【ケア】故障せずに練習する方法 4選

モチベーションを低下させないために

GWに入り、モチベーション高くマラソン練習を始めた方もいるのではないでしょうか。

モチベーションを低下させない最大のポイントは、「故障をしないこと」

特にランニングの初期段階では、筋力や柔軟性がまだ不足している場合があります。このため、適切なフォームや動作パターンを獲得する前に、故障が起こるリスクが高まります。

故障してしまうと、全てがストップしてしまいます。どのようにすれば故障を避けることが出来るのか?マラソン練習における故障の原因とリスクについてまとめます。

急な走り出

トレーニングや競技の開始時に急激なスピードで走り出すことは、筋肉や関節に急激な負荷をかけてしまいます。身体が準備されていない状態での急激な動きは、筋肉の緊張や腱の炎症などの急性の故障を引き起こす可能性があるので、ウォーミングアップ、ストレッチをしての走り出しをお勧めします。それが難しければ、せめてゆっくり走り始めて、少しずつペースを上げる。自分の体と会話をしながら走ることが重要です。

スピード練習

高強度のスピード練習は、速いペースや長距離を走ることで筋肉や関節に大きな負荷をかけます。スピード練習中に筋肉が過剰に疲労し、正しいフォームが維持できなくなると、怪我のリスクが増加します。

私の経験からも、グループでのスピード練習は競い合い、励まし合うことが出来るメリットがある反面、なかなか途中で止めにくいので、無理をしてしまい故障をした経験があります。自分のレベルに応じてうまく使い分けましょう。

オーバーワーク(走りすぎ)

適切な休息や回復期間を確保せずに、過度なトレーニングを行うことは、オーバーワークにつながります。

筋肉や組織への負荷が長期間にわたって持続すると、慢性的な過疲労や炎症が発生し、故障のリスクが高まります。ここでの重要性は、練習の計画性とケア方法。きっちりと身に付けた上で練習負荷を上げていきましょう!

これらの要因によって、ランナーは急性および慢性的な故障のリスクにさらされます。トレーニング計画の適切な管理、適切なフォームの確保、十分な休息とリカバリーの確保は、故障リスクを最小限に抑えるために重要です。

脱水による故障のリスク

水分不足が筋肉の柔軟性を低下させ、筋肉や腱の弾力性を減少させる可能性があります。これにより、運動中や運動後の筋肉の受傷リスクが増加すると考えられています。また、水分不足は筋肉疲労を促進し、筋肉のコントロールやバランスを損なう可能性があります。これらの要因が相まって、水分不足は肉離れの発生率を増加させる可能性があるとされています。

これから発汗量が多い季節に入ります。ドリンクホルダーを携帯し、水分補給をこまめに摂りながら故障の無いトレーニングを重ね、秋には強い体へ進化しているよう計画・実行していきましょう!

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・マラソン教室「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、楽しい懇親会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

■法人

「健康経営優良法人」コンサル事業・サポート事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。

「健康経営」を推進するための研修や、オーダーメイドのサポート事業を行う。

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この記事を書いた人

楢木十士郎