【ケア】足底 3点アーチの重要性

3点アーチ

この足裏3点とは、親指の付け根付近に位置する母趾球、小指の付け根付近に位置する小趾球、そしてかかとのことを指します。

この3点は3つの足裏アーチ、①土踏まずがある内側アーチ、②小指側の外速アーチ、③母趾球と小趾球をつなぐ横アーチが結ぶ点を指します。

この3つのアーチがきちんと機能することで足が地面に着いた時の衝撃を吸収する役割を担ってくれます。ランニング時の怪我を防ぎ、より安定した動きをするためにもこの3つのアーチは重要な部分です。そのため、このアーチを守るためにも、負荷の高い練習後など定期的なケアが重要とあります。

アーチが潰れていると、足裏の痛みや、クッションがなくなることで膝へのトラブルを引き起こすことも考えられます。

特に仕事や日常生活で立ちっぱなしの姿勢や、ヒールを履く機会が多い方は、母趾球と小趾球をつなぐ横アーチが潰れやすい傾向にあるため注意が必要です。

では、マラソン練習において、足裏の3点アーチが崩れる原因やケア方法について知っておくと対策が出来ます。少しまとめてみます。

3点アーチが崩れる原因

1.筋力不足

足底の筋肉や足首周りの筋肉が弱いと、足裏のアーチが崩れやすくなります。練習量を一気に上げるのではなく、少しずつ(先月の1.1倍~1.2倍)上げていきましょう。

2.過度の負荷

長時間の走行や高いペースでのトレーニングによって、足底にかかる負荷が増え、アーチが崩れる可能性が高まります。私もウルトラマラソンが専門なので、どうしても長い距離を走る練習をします。その時は、きっちりケアを行いましょう。(下記ケア方法参照)

また、疲労が蓄積すると、足底の筋肉が弱まり、アーチが崩れやすくなります。

3.適切な靴の選択

適切でないランニングシューズを使用することで、足裏のサポートが不十分になり、アーチが崩れることがあります。シューズの横幅のフィット感、走力に合わせたクッション性、カーボンシューズの長期使用、など走力に合わせた選択を行いましょう。

ケア方法

1.筋力トレーニング

足裏の筋肉を強化するために、足裏や足首周りの筋肉を重点的に鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

2.適切な休息

十分な休息をとり、疲労の蓄積を防ぎます。トレーニングと休息をバランスよく取ることが重要です。

3.アイシング

トレーニング後に氷を使ったアイシングを行うことで、足底の炎症を軽減し、回復を促進します。

足底のケア方法(テニスボールを使った測定筋膜ほぐし)

1.テニスボールを使ったマッサージ

床に座り、テニスボールを足裏の下に置きます。体重をかけながら、足を動かしてテニスボールで足裏をマッサージします。特にアーチ部分やかかと周りを重点的にほぐします。

2.筋膜ストレッチ

テニスボールを使って足底の筋膜をほぐした後は、足裏のストレッチを行います。足裏を伸ばしたり、足指を広げたりして、筋膜を緩めます。

これらのケア方法を組み合わせることで、足裏の3点アーチの崩れを予防し、マラソントレーニングをより効果的に行うことができます。

年齢を重ねれば重ねるほど、事前準備と運動後のケアが必要です。

子供の時を思い出してください。アップをすることなく、いきなり鬼ごっこで走り出すことが出来ました。大人になった今、出来ますか?私は100キロ以上のウルトラマラソンへ出場しますが、アップなしでのダッシュは出来ません。

きっちりと事前準備と運動後のケアにも時間を掛けて、楽しいランイング生活を継続しましょう!

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

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この記事を書いた人

楢木十士郎