【健康経営】マラソン×食育×健康経営(簡単レシピ有り)

管理栄養士の恵美さん、アスリートフードマイスター/食育指導士の裕美さん監修

福岡市の会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running(キープランニング)」はマラソンランナーに特化した食事の情報も提供しています。健康経営優良法人のサポートにも使われています。

管理栄養士の恵美さん、アスリートフードマイスター/食育指導士の裕美さん監修です。

ランニングをする際には、適切な栄養摂取が非常に重要です。今日は、特に炭水化物、タンパク質、ビタミンB群、そしてビタミンCに焦点を当てて、私たちランナーにとってなぜ重要なのかを説明します。

ランナーに必要な栄養素

まず、炭水化物は私たちランナーのエネルギー源です。炭水化物は体内でグリコーゲンとして貯蔵され、ランニング中にエネルギーとして利用されます。油揚げは炭水化物を豊富に含み、ランニング前に摂取すると、持久力をサポートし、パフォーマンスを向上させます。

次に、タンパク質は筋肉の修復や成長に不可欠です。肉みそやチーズには高品質のタンパク質が豊富に含まれています。ランニング後にこれらの食品を摂取することで、筋肉の修復を促進し、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

さらに、ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせません。ランニング中に消耗するエネルギーを効率的に利用するためには、ビタミンB群が必要です。肉みそやチーズにはビタミンB群が豊富に含まれていますので、バランスの取れた食事に取り入れることが重要です。

最後に、ビタミンCは免疫力をサポートし、筋肉の修復にも役立ちます。ランニング後にビタミンCを摂取することで、筋肉痛の緩和や怪我の予防に役立ちます。

油揚げのみそピザ

「油揚げのみそピザ」はそれぞれたんぱく質を多く含み、炭水化物、ビタミンB群、そしてビタミンCを含んでおり、ランナーにとって必要不可欠な栄養素をバランスよく摂取するのに役立ちます。それも、お手軽に作ることが出来る!

(レシピのこだわりは、「簡単にできる!」)

食材例

  1. 炭水化物:
    • 米、パン、パスタ、麺類
    • じゃがいも、さつまいも、トウモロコシ
    • くだもの:バナナ、リンゴ、オレンジ
  2. タンパク質:
    • 豚肉、鶏肉、牛肉
    • 魚介類:鮭、鰹、鱈
    • 大豆製品:豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ
    • 卵、乳製品:チーズ、ヨーグルト
  3. ビタミンB群:
    • 肉類:特にレバー
    • 魚介類:まぐろ、さば
    • 穀物:玄米、全粒パン
    • 野菜:ほうれん草、アスパラガス、アボカド
  4. ビタミンC:
    • オレンジ、レモン、グレープフルーツ
    • いちご、キウイフルーツ、マンゴー
    • 野菜:トマト、ピーマン、ブロッコリー

この記事を書いた人

楢木十士郎