【保存版】ランナーのためのタンパク質摂取方法

タンパク質はどれだけ摂取すれば良いのか?

日々のトレーニングを行う中で、タンパク質の量を多めに摂ろうと意識しているランナーは多いのではないだろうか?

プロテインを飲んだり、お肉や納豆、乳製品を多めに摂ったり。

でも、何グラム摂取すれば良いのだろうか。

私は、走り込みを行っていく中で、体がしっかりとリカバリーするために【タンパク質+炭水化物+ビタミンB群+ビタミンC】を積極的に摂ることを推奨している。

もちろん、その中でタンパク質を積極的に摂ることを最も意識している。

ではどれだけ摂取すれば良いのだろうか?

タンパク質は取り溜めが出来ない

たんぱく質は取り溜めが出来ないので、一度にどっさりとったとしてもすべてを体の材料には使えない。1日の中で分散して摂取していく必要がある。

1回にたっぷりとってあふれさせるのではなく、何回かに分けてじっくりとしみこませるイメージである。

では、マラソンランナーにとってタンパク質はどれだけの量が必要なのだろうか?

1日の目標

マラソンランナーは筋肉を修復するために、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.7gのタンパク質が必要とされている。例えば、体重60kgのマラソンランナーであれば、72〜102gのたんぱく質を摂取することが望ましい。

私は、走り込みを行っている際は日々100gを意識して食事をしている。

では、どの食材にどれくらいのタンパク質が含まれるか、イメージはあるだろうか?

コンビニで販売されているサラダチキンなどは、「タンパク質20g」など記載がされている。そのため、非常に便利である。

私が使っているタンパク質一覧表を共有する。

もちろんこれだけではなく、タンパク質が含まれている食材は多い。私が中心に食べる食材ベースで作成しているので、ご了承いただきたい。

例えば、糖質の代表とされる白米にもタンパク質は含まれる。

そのため、これらを意識しながら100gを目標にしていけば、それ以上のタンパク質が摂取できるのである。

摂取のし過ぎは、肝臓や腎臓に負担をかけることもあるので、そこは注意の必要がある。

私が好きなタンパク質

私は、鶏肉、豚肉、魚、なっとう、卵、乳製品を中心に食べたいものをリクエストしている。リクエストすると、アスリートフードマイスターの妻が美味しく調理してもらえる幸せな環境だ。そのため、走り続けることが出来ているのである。

白米にもタンパク質が含まれている。ご飯1杯でプロセスチーズ1個分なので、意外と多い。しかし、私は白米ではなく玄米を食べている。玄米を小豆と一緒に炊いてもらい、発酵させ栄養価を上げている。玄米とのタンパク質の差は微々たるものだが、ランナーに必要なマグネシウム、鉄、ビタミンB1,6など効果的に摂取できるためだ。

食事にこだわると体の作り、コンディションも変わって来るのでぜひ取り入れてください。

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

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この記事を書いた人

楢木十士郎