【トレーニング】心肺機能が弱いと疲れる! 向上させる方法はコレ

切っても切り離せない重要な関係性

心肺機能の強化とマラソンの関係性は、切っても切り離せない重要な関係性です。

体の筋力がいくら強くても、心肺機能が弱ければ結果は伴いません。その逆もしかりです。

心肺機能が向上することによってのメリットをまとめました。

血液の酸素供給量の増加

✅マラソンなどの有酸素運動は、心臓と肺を強化し、「血液中の酸素供給量」を増やす

✅心臓が適切に鍛えられると、拍出量が増え、「酸素を運ぶ血液量」も増加

✅肺活量も増え、「酸素を吸収する能力」が向上

疲労物質の排出量の増加

✅体内の疲労物質(乳酸など)を排出する効果がアップ

✅有酸素運動によって、乳酸が筋肉から排出され、筋肉疲労が軽減される

毛細血管の発達

✅長距離ランニングは、毛細血管の発達を促進します

✅心臓が効率的に働くことで、血液が体内の隅々まで運ばれ、毛細血管ネットワークが発達します

✅毛細血管の増加により、組織や筋肉への酸素や栄養素の供給が改善されます

これら3点は、自身の実感として、一度に走る距離が長くなればなるほど、効果的に成長していくのを感じます。しかしながら、最初から一度に40キロも50キロも走る体にはなりません。朝夜の2部練習に分け、一度の距離を抑えることで、故障のリスクを減らし距離を積むことが可能になります。

段階を踏んで、一度の距離を増やしていきましょう!

心肺機能を強化することは、ランニングエコノミーを向上させるために、以下のような練習方法が効果的です。

ランニングエコノミーとは?ここから触れてみたいと思います。

ランニングエコノミーとは?

ランニングエコノミーとは、「どれだけ効率よく走れているか?」という意味です。

「効率よく走る」ということは、いかにエネルギーを消費せず、最大のパフォーマンスを発揮する必要があります。ランニングフォームの改善や心肺機能向上によって変わってきます。

ランニングフォームの改善

ランニングフォームの中でも、ブレをなくし無駄な体力を使わず走るかということを意識しながら練習していきましょう!

ランニングエコノミーが上昇し、同じエネルギー消費を行っているのに走るスピードが変わって来たり、同じ時間で距離が変わってくることに気付く時が来ます。

Keep Running®では、ランニングフォームの矯正を中心に行います。気になる方は、「パーソナルレッスン体験」へお越しください。HPの最上段にあります。

心肺機能の向上

心肺機を向上させるためにはどのような練習方法があるでしょうか?

●有酸素運動(日々のジョグ)

日々の練習のジョグでも心臓と肺を強化することが可能です。しかし、スピードは緩やかです。

●インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、心臓の強化やランニングエコノミーの向上に効果的です。

例えば、高強度のランニングを数分間行った後に、リカバリーを取りながら低強度のジョギングを行うなどの方法があります。

しかしながら、この世な練習は故障のリスクが増加する事と、一人だけではやりにくい練習になります。

●ヒルトレーニング(アップダウン)

勾配のある場所でのヒルトレーニングは、筋力と心肺機能を向上させます。

私の中で、最も効果的な練習だと考えています。24時間走の走り込みの際は、山道の60キロ走などを毎週末に行っていました。

ただし、鍛えられる分、負荷が高いトレーニングと言えるので、月間100km~150kmのランナーが行うと、その後のダメージが大きく残りますし、故障のリスクもインターバル以上に高くなります。

まずは、短い距離のアップダウンから走り始めることをお勧めします。

●クロストレーニング

ランニング以外の有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせることで、全身のバランスを保ちながら心肺機能を強化できます。

自転車、水泳、登山などが有効です。

これらの練習方法を組み合わせることで、心肺機能を強化し、その結果ランニングエコノミーを向上させることができます。

心肺機能向上はマラソンにおいて非常に重要な要素です。でも、ここまで読んでいただき、一つ気付いた点があると思います。

それは、

「一人でやりにくい」という点です。

追い込む練習なので、一人でやることは気持ち的にも肉体的にもやりにくいです。

そして、追い込むので故障のリスクも上がります。

これらを解決するために、何か方法は無いか?

「横隔膜の筋トレ」をご紹介させていただきます。

室内でも心肺機能を追い込める。体幹トレーニング、下半身の筋力強化をしながら追い込むことが出来る。

そんなトレーニングです。

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福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

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この記事を書いた人

楢木十士郎