楢木十士郎 何カ月間もマラソントレーニングを積み上げていく中で、適度な疲労と付き合いながらトレーニングを積み上げていきます。
しかし、レースが近づいたら、十分に疲労が抜けた状態で臨むために、コンディションを整えていきます。トレー二ング量を減らしながら状態を上げていく。そして、レース本番には状態をピークに持って行く。これがテーパリングです。
テーパリングについてまとめます。
テーパリングの効果
1.筋肉の回復
ハードトレーニングで疲労した筋肉が回復し、パフォーマンスが向上する。トレーニングが原因で起きた微小な筋損傷を修復するため。
2.エネルギーの蓄積
肝臓と筋肉へのグリコーゲンの貯蔵量が増え、レース当日のスタミナが向上する。
3.精神的なリフレッシュ
トレーニングの負荷が軽減されることで、精神的なストレスが減少し、レースに対するモチベーションが高まる。走り込みによる鉄不足から来るモチベーション低下などもリセットする。
テーパリングの長さ
一般的には、2週間から3週間のテーパリング期間が推奨されています。私はギリギリまで走り込みをしたいタイプなので、2週間前まで走り込みを行います。しかし、3週間前から練習量を落とすことが一般的です。具体的には以下のように調整します。
3週間前：トレーニング量を20-30%減少させます。
2週間前：トレーニング量を40-50%減少させます。トレーニングの強度を維持しつつ距離を短縮します。
1週間前：トレーニング量をさらに減らし、軽いジョグやリカバリーランを中心に行います。私は4日前をメドに速い動きの刺激入れを行います。
この時の注意点として、練習量を少なくしていくものの、できるだけ質は落とさず行います。むしろ、距離が少なくなる分、スピードを少し上げて速い動きを体にしみこませます。インターバルのポイント練習を毎週行っているなら継続します。ただし、ロング走のポイント練習は、距離を少なくしてください。
距離が短くなりスピードが上がることによって、自信が大きくなりレースに対してのモチベーションが上がって来ます。
（例）
1週間に100km走っている場合
3週間前：70-80km
2週間前：50-60km
1週間前：30-40km
ランニング以外のテーパリングの必要性
ランニング以外の要素も重要です。特に体幹トレーニング、ストレッチ、マッサージは、身体のコンディションを整えるために効果的です。私はサウナでの疲労抜きが好きなので、サウナ＆水風呂の頻度を上げます。
1.体幹トレーニング
軽めのエクササイズを継続し、コアの安定性を維持する。ただし、疲労を残さないよう注意が必要。
2.ストレッチ
柔軟性を維持し、筋肉の緊張をほぐすために、毎日のストレッチを行う。特に脚部のストレッチを重点的に行う。私は特に、腰・ハムのストレッチを大切にしている。筋肉の柔軟性が上がることにより、可動域が広がり、バネの強さも強くなる。
3.マッサージ
筋肉の疲労回復を促進し、血行を改善するために、プロのマッサージやセルフマッサージを取り入れる。
食事とリカバリー
テーパリング期間中の食事は、トレーニング量が減るためエネルギー摂取量を調整しながらも、栄養バランスを保つことが重要です。特に、疲労回復を助ける栄養素に注目します。
１．炭水化物の摂取
グリコーゲンの貯蔵を増やすために、炭水化物の摂取を意識的に増やす。カーボローディングは3日前からでOK。
２．たんぱく質の摂取
筋肉の修復と回復を促進するために、十分なたんぱく質を摂取する。
３．ビタミンB群
エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進するために、ビタミンB群を豊富に含む食品を摂取する。
例：豚肉、納豆、玄米、レバー、あさり、ごま、など
４．ビタミンC
抗酸化作用があり、免疫機能をサポートするために、ビタミンCを摂取する。
５．水分補給
十分な水分を摂取し、血液循環を良くする。
テーパリングの基本原則
・レース３週間前～2週間前から始める
・トレーニングの強度は維持する
・トレーニングの距離は減らす
・休足日を増やす
・ストレッチ、マッサージ、サウナ、などで疲労を取り除く
・食事と水分補給により最大限回復する
まとめ
テーパリングは、レース前にトレーニング量を減少させることで、筋肉の回復、エネルギーの蓄積、精神的リフレッシュ、を図る重要なプロセスです。推奨されるテーパリング期間は2週間から3週間で、この期間中は距離を減らしながら強度を維持し、休足日を増やします。また、ランニング以外の体幹トレーニング、ストレッチ、マッサージ、サウナなども取り入れて、総合的に身体のコンディションを整えます。食事面では、炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンCをバランスよく摂取し、水分補給を徹底することで、身体の回復を促進します。そして、3日前からのカーボローディングでグリコーゲンをチャージする。これにより、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるよう準備を整えましょう。
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