楢木十士郎 タンパク質はどれだけ摂取すれば良いのか？
日々のトレーニングを行う中で、タンパク質の量を多めに摂ろうと意識しているランナーは多いのではないだろうか？
プロテインを飲んだり、お肉や納豆、乳製品を多めに摂ったり。
でも、何グラム摂取すれば良いのだろうか。
私は、走り込みを行っていく中で、体がしっかりとリカバリーするために【タンパク質＋炭水化物＋ビタミンB群＋ビタミンC】を積極的に摂ることを推奨している。
もちろん、その中でタンパク質を積極的に摂ることを最も意識している。
ではどれだけ摂取すれば良いのだろうか？
タンパク質は取り溜めが出来ない
たんぱく質は取り溜めが出来ないので、一度にどっさりとったとしてもすべてを体の材料には使えない。1日の中で分散して摂取していく必要がある。
1回にたっぷりとってあふれさせるのではなく、何回かに分けてじっくりとしみこませるイメージである。
では、マラソンランナーにとってタンパク質はどれだけの量が必要なのだろうか？
1日の目標
マラソンランナーは筋肉を修復するために、1日あたり体重1kgあたり1.2〜1.7gのタンパク質が必要とされている。例えば、体重60kgのマラソンランナーであれば、72〜102gのたんぱく質を摂取することが望ましい。
私は、走り込みを行っている際は日々100gを意識して食事をしている。
では、どの食材にどれくらいのタンパク質が含まれるか、イメージはあるだろうか？
コンビニで販売されているサラダチキンなどは、「タンパク質20g」など記載がされている。そのため、非常に便利である。
私が使っているタンパク質一覧表を共有する。
もちろんこれだけではなく、タンパク質が含まれている食材は多い。私が中心に食べる食材ベースで作成しているので、ご了承いただきたい。
例えば、糖質の代表とされる白米にもタンパク質は含まれる。
そのため、これらを意識しながら100gを目標にしていけば、それ以上のタンパク質が摂取できるのである。
摂取のし過ぎは、肝臓や腎臓に負担をかけることもあるので、そこは注意の必要がある。
私が好きなタンパク質
私は、鶏肉、豚肉、魚、なっとう、卵、乳製品を中心に食べたいものをリクエストしている。リクエストすると、アスリートフードマイスターの妻が美味しく調理してもらえる幸せな環境だ。そのため、走り続けることが出来ているのである。
白米にもタンパク質が含まれている。ご飯1杯でプロセスチーズ1個分なので、意外と多い。しかし、私は白米ではなく玄米を食べている。玄米を小豆と一緒に炊いてもらい、発酵させ栄養価を上げている。玄米とのタンパク質の差は微々たるものだが、ランナーに必要なマグネシウム、鉄、ビタミンB1,6など効果的に摂取できるためだ。
食事にこだわると体の作り、コンディションも変わって来るのでぜひ取り入れてください。
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
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会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
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