【トレーニング】空腹ランニングでスタミナ強化

糖質回路から脂質回路へ

空腹でトレーニングを行うことは、糖質回路から脂質回路へのエネルギー代謝の切り替えを促進することが期待されます。ウルトラマラソンの世界で流行っている手法で、フルマラソンでも後半の失速防止などが期待できます。ここでは、空腹でトレーニングを行うメリットとデメリットをまとめます。

メリット

  1. 脂質代謝の促進

空腹状態では、体内の糖質の利用可能量が低下し、脂質が主要なエネルギー源となります。これにより、脂質代謝の効率が向上し、脂肪を効果的に燃焼できる可能性があります。

  1. 体脂肪の減少

脂質代謝の促進により、体脂肪の減少が期待されます。長時間のトレーニング中、脂肪を主要なエネルギー源として使用することで、体脂肪を効率的に燃焼できる可能性が高まります。ダイエット効果も期待できます。

  1. 持久力の向上

脂質回路を活性化するトレーニングは、持久力を向上させる効果があります。ウルトラマラソンなどの長時間の運動を行う際に、脂質を効率的に利用できるようになることで、持続可能なパフォーマンスを維持できる可能性があります。

デメリット

  1. パフォーマンスの低下

空腹状態でのトレーニングは、エネルギーレベルが低下し、体力や持久力が低下する可能性があります。特に、高強度のトレーニングや競技の場合は糖質が必要とされるため、十分なエネルギーがないことがパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

  1. 筋肉の分解

空腹状態でのトレーニングは、筋肉の分解を促進する可能性があります。長時間のトレーニング中に十分なエネルギーがない場合、体は筋肉からエネルギーを取り出す傾向があります。防止方法として、トレーニング終了後速やかに『たんぱく質+糖質』を吸収することで、筋肉分解を抑制していきます。

  1. 集中力の低下

空腹状態でのトレーニングは、集中力や注意力の低下を招く可能性があります。飢餓感や不快感がトレーニングの質に影響を与えることがあります。

空腹でトレーニングを行う場合は、個々の体質やトレーニングの種類、走力に応じて注意が必要です。いきなり長い距離でスタートするのではなく、少しずつ距離を延ばしたり空腹時間を延長していくなど、調整しながら取り組む必要があります。

24時間走・元日本代表仲間の小谷修平さんも

24時間走・元日本代表仲間の小谷修平さんもブログにまとめられています。こちらも参考にしてください。

小谷さんは、脂質代謝の促進のために以下の3点がポイントだと記述しています。

  • 食事の糖質比率を少しおさえ、脂質の比率を高める
  • 空腹状態でトレーニングする
  • 脂質代謝を促進するような成分を摂取する(カフェイン、Lカルニチン、HCAなど)

ぜひブログもご覧ください。

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

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この記事を書いた人

楢木十士郎