楢木十士郎 運動未経験者がフルマラソン完走を目指すことは非常にハードルが高い事だと思われています。しかし、実際に挑戦すると達成は現実的であり、完走すると大きな感動と自信がやって来ます。
具体的には、（体形や、やる気にもよりますが）3-4ヶ月でフルマラソン完走を目指すことが可能だと考えています。
以下に、条件、練習内容をまとめます。
一人で不安な方、もっと高い目標を達成したい方、ぜひKeep Runningへお越しください。全力でサポートいたします。
期間
3-4ヶ月
条件
- 健康状態の確認
フルマラソンに挑戦する前に、健康状態に問題が無いか確認しておきましょう。
- 適切な装備
まず必要なものは、ランニングシューズです。また、ランニングウエア、時計なども快適さと安全性を確保するために重要です。ランニングシューズは自分の足に合ったシューズを選ぶことが大切なので、足を計測してレベルに応じたシューズを選んでもらいましょう。
- 計画的なトレーニング
適切なトレーニングプランを立て、段階的に走行距離と時間を増やしていきます。ポイントは「最初から頑張り過ぎない！」です。モチベーションが燃え尽きたり、きつくなったり、故障したりとリスクが高まります。
栄養管理
- タンパク質摂取
トレーニング後にプロテインシェイクや高タンパク質の食事を摂取して、筋肉の回復と成長を促進します。体の変化はモチベーションにつながります。
- バランスの取れた食事
炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考えた食事を心がけます。さらに、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラル（マグネシウム、鉄など）をしっかり補い、好調をキープしていきます。
- 水分補給
トレーニング中およびトレーニング後の水分補給を徹底します。体の中の水を溜めてしまってドブのような状態にするのではなく、常に流し続けて清流のような状態を目指します。
体重管理
- 定期的な体重測定
定期的に体重を測定し、適正体重を目指します。特にダイエットをきっかけに走り始める方は、マラソン本番までに少しでも軽い体を心がけます。1か月5％以上痩せてしまうと、恒常性機能が働きリバウンド率80％以上とリバウンドのリスクが高まります。
- 食事の見直し
過剰なカロリー摂取を避け、健康的な食事を心がけます。食べる順番（野菜から）、よく噛む、などの工夫も行います。
練習内容
第1ヶ月: 基礎体力作り
軽いジョギング
週に2-3回、ウォーキングから始め、慣れてきたらウォーキングとジョギングを交互に行います。例えば、5分ウォーキング→５分ジョギングを繰り返します。
第2ヶ月: ランニングの導入
ジョギング
週に2-3回、各回30分以上のジョギングを目指します。ペースはキロ8分から6分30秒を目指します。徐々にジョギングの割合を増やしていきます。体脂肪は30分以降から燃え始めます。
距離の延長
週末には長めのランニング（60分以上）を行います。ペースは同じくらいゆっくりで構いません。体を動かし続けることを覚えさせます。
第3-4ヶ月: 本格的なランニングトレーニング
ランニング
週に3-4回、各回30分以上のランニングを目指します。ペースは先月より速く走れることが理想です。でも、楽しく行きたいのでおしゃべりが出来るくらいのペースで大丈夫です。週末には90以上のロング走に挑戦します（月に1‐2回）。メリハリのついた練習が効果的です。
インターバルトレーニング
スピードを上げたランニングと休息（ウォーキングまたは軽いジョギング）を交互に行います。この練習ができると理想ですが、一人では難しく、故障のリスクも上がる練習です。お勧めは、ビルドアップ走や坂道ダッシュ、ヒルトレーニングです。これらは一人でも取り組みやすい練習です。
注意事項
十分なリカバリー・ケア
練習と同様に休息も重要です。最初はヒザが痛くなってしまったり、故障のリスクが高まります。きっちりとケアをしながら練習をする必要があります。ケア方法は、ブログでも多く紹介していますので参考にしてください。
モチベーション維持
トレーニング仲間を見つけたり、目標を設定することでモチベーションを維持します。
体調を常に確認し、無理のない範囲で進めてください。体に異常を感じた場合はすぐに休息・ケアを行ってください。
一緒にトレーニングを行いたい方はぜひKeep Runningへお越しください。
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。
「健康経営」を推進するための研修や、オーダーメイドのサポート事業を行う。
お気軽にお問い合わせください。