楢木十士郎 ヒルランニング（坂道トレーニング）は、マラソン練習において非常に重要な要素の一つです。以下にその重要性と実践方法を説明します。
重要性
- 筋力の向上
坂道を走ることで、特に下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。大腿四頭筋、ハムストリング、臀部など、坂道を登るために必要な筋力が向上します。
- 持久力の向上
坂道を走ることで、心臓と肺がより効率的に酸素を供給するようになります。これにより、持久力が向上し、長距離走のパフォーマンスが向上します。
- テクニックの向上
坂道を走ることで、正しいフォームやテクニックを習得することができます。体の前方に傾き、短い歩幅で地面を蹴ることで、効率的に坂道を登る方法を学ぶことができます。上る時も下るときも着地点は真下。動画で確認してみて下さい。
- メンタルトレーニング
坂道は挑戦的なトレーニングであり、それを克服することはランナーのメンタルを強化します。苦しい状況に直面しても、粘り強さと忍耐力を養います。フルマラソン後半、ウルトラマラソンでは特にメンタルの強さが重要です。
実践方法
ショートトレーニング（坂道ダッシュ）
- 坂道の選択：適切な坂道を選びます。急すぎず、適度な傾斜がある坂道が良いでしょう。
- ウォームアップ：トレーニング前にウォームアップを行います。ジョギングや動的ストレッチなどを行い、筋肉を準備します。
- ダッシュ：選んだ坂道をダッシュします。速いスピードで坂道を駆け上がります。徐々にスピードアップし追い込んで行くと良いです。
- 回数とセット：最初は数回から始め、徐々に回数やセット数を増やしていきます。リカバリーの時間を取りながら行うことで、効果的なトレーニングを行います。
- フォームに注意：ダッシュする際には、正しいフォームを保つことが重要です。短距離のフォームではなく、長距離を走る上下動の少ないフォームで走り、フルマラソンでの再現性を高めます。
ロングトレーニング（山道の峠走）
- 山道の選択：ロングトレーニングには山道の峠走を選びます。挑戦的なコースを選ぶことで、持久力やメンタルを鍛えることができます。オフロードよりロードの方が走りやすいです。
- ウォームアップ：トレーニング前には十分なウォームアップを行います。ゆっくりのジョグからスタートし、心臓と肺を準備します。
- 一定のペースで走行：一定のペースで登り続けることで、持久力を向上させます。
- 登り坂と下り坂のバランス：登り坂と下り坂をバランスよく走ります。登り坂では筋力を鍛え、下り坂ではスピードを上げることで、体幹・股関節周りのトレーニング効果を高めます。
- 距離と時間：ロングトレーニングなので、距離や時間を長めに設定します。マラソンの距離に近い距離を走ることで、耐久力を養います。
坂道ダッシュと山道の峠走を組み合わせることで、スピードと持久力の両方をトレーニングすることができます。トレーニングのバリエーションを増やし、レースでのパフォーマンス向上につなげましょう。
強くなる練習方法なので、ぜひチャレンジしてください！（経験が少ない方は、下り注意です！）
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
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マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
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