楢木十士郎 ランニングを継続しても、ある一定の所で体重が減りにくくなります。体重が減らなくなる現象は、恒常性（ホメオスタシス）の働きと密接に関連しています。恒常性とは、体が内部環境を一定に保とうとする性質であり、これが体重管理やエネルギーバランスにおいて重要な役割を果たします。
これは体重の変化だけではなく、走力の変化にも同じことが言えます。
ランニングと恒常性の関係についてまとめます。
ランニングと恒常性の関係
- 基礎代謝の適応
ランニングを始めたばかりの頃は、体が新しい運動量に適応していないため、エネルギー消費が大きくなり、体重が減少します。しかし、時間が経つと体はランニングに慣れ、エネルギー効率が向上します。これは、同じ運動量で以前よりも少ないエネルギーを消費するようになるため、体重減少が止まることに繋がります。
- 筋肉の発達
ランニングを継続すると筋肉量が増加します。筋肉は脂肪よりも重いため、体重が減少しない、または増加することがあります。しかし、筋肉量の増加は基礎代謝を上げる効果があり、長期的には脂肪燃焼が促進されるため、健康的な体組成の改善に繋がります。
- ホルモンの変化
継続的なランニングはレプチンやグレリンといった食欲調整ホルモンの分泌にも影響を与えます。レプチンは満腹感を促進し、グレリンは空腹感を促進します。運動によりホルモンバランスが変化し、一時的に食欲が増すことがあります。
停滞期を乗り越えるための戦略
- 運動のバリエーション
ランニングの種類や強度、時間を変えることで体に新しい刺激を与え、エネルギー消費を増加させることができます。例えば、インターバルトレーニングやロング走を取り入れることが有効です。
体重の変化と走力の変化の両方を実感できます。
- 食事の見直し
食事内容や摂取カロリーを見直すことで、エネルギー収支を調整します。高タンパク質食や野菜中心のバランスの取れた栄養摂取が推奨されます。
- 休息と回復
十分な休息を取ることも重要です。睡眠やリカバリー期間を設けることで、体の回復を促し、ホルモンバランスを整えます。ハードなトレーニングが継続し、休足すると急に体重が1kg減ったという経験をよくします。
- ストレス管理:
ストレスは体重管理に悪影響を与えるため、適切なストレス管理が必要です。リラクゼーション法や趣味の時間を持つことが役立ちます。
結論
ランニングを継続しても体重が減らなくなるのは、体が恒常性の働きにより新しい運動習慣に適応するためです。この停滞期を乗り越えるためには、運動や食事、生活習慣における工夫が求められます。変化が必要です。
同じ練習・食生活を続けるだけではなく、バリエーションを加えて変化を与えましょう。その結果、走力がアップする変化を得ることもできます。
ダイエットもマラソンも、停滞期をむかえた時は変化を与えましょう！
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
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