楢木十士郎 ランニング中の水分補給は、パフォーマンスの維持や健康維持のために非常に重要です。適切な水分補給は、脱水症状を防ぎ、体温の調節、血液の循環、栄養素の運搬を助けます。特に長時間のランニングや暑い環境でのランニングでは、体内の水分が急速に失われるため、意識的な水分補給が必要です。
水分補給の基本
ランニング中に必要な水分補給の基本は以下の通りです。
- 開始前: ランニングを始める前に十分な水分を摂取します。この後使われる水分を500mlまでをメドに補給しておきましょう。たくさん飲んでも吸収されず排出されてしまいます。
- ランニング中: 20～30分ごとに約150～250mlの水を飲むのが推奨されています。季節や発汗量で調節していきましょう。長時間のランニングでは、スポーツドリンクなどで電解質の補充も必要です。
- 終了後: 運動後も水分補給を継続し、失われた水分を補うことが重要です。
水の吸収率を高める方法
ただ水を飲むだけでは、効率的に水分を吸収することができない場合があります。保水性のある食べ物と一緒に摂取することで、水分の吸収率を高めることができます。
- 果物と野菜: スイカ、オレンジ、キュウリ、セロリなどの水分を多く含む果物や野菜は、自然な水分補給源となります。また、これらには電解質やビタミンも含まれており、総合的な水分補給に役立ちます。
- 塩分: 少量の塩を含む食品（例えばナッツやクラッカー）を摂取することで、水分の保持が促進されます。ランニング中に汗と一緒に塩分も失われるため、塩分補給は重要です。
- 炭水化物: グリコーゲンとして体内に蓄えられる炭水化物は、水分と一緒に蓄積されます。バナナやエナジーバーなどの炭水化物を含む食品は、ランニング中の水分補給に有効です。私はロング走の時に、薄皮クリームパンをよく食べます。胃腸内での保水性を高める効果も狙っています。（写真 山崎製パン）
保水性のある食べ物の効果
保水性のある食べ物と一緒に水分を摂取することで、以下の効果が期待できます。
- 吸収率の向上: 胃腸での水分の吸収がスムーズになり、効果的に体内に取り込まれます。
- 持続的な水分供給: 食べ物と一緒に摂取することで、急激な脱水を防ぎ、持続的に体内に水分が供給されます。
- 電解質バランスの維持: 水分と一緒に摂取することで、体内の電解質バランスが整い、パフォーマンスの維持につながります。
以上のように、ランニング中の水分補給は、ただ水を飲むだけでなく、保水性のある食べ物と一緒に摂取することでその効果を最大限に引き出すことが出来ます。これにより、脱水症状を防ぎ、ランニングパフォーマンスを向上させることが出来ます。ぜひ夏の走り込みの中で試してみてください。
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」コンサル事業・サポート事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。
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