【ケア】ランニング障害予防 アイシングの重要性

アイシングの目的

  1. 炎症の抑制: ランニングによる過度な運動は筋肉や関節に微細な損傷を引き起こし、炎症を伴うことが多いです。アイシングはこの炎症反応を抑えるために使用されます。
  2. 痛みの軽減: 冷却することで神経の伝達速度が遅くなり、痛みの感覚を和らげる効果があります。
  3. 腫れの防止: 血管が収縮することで血流が減少し、腫れやむくみを防ぎます。

アイシングの効果

  1. 回復促進: 筋肉や関節の炎症が抑えられることで、回復が早まります。これにより、次のトレーニングセッションに備えて体が整いやすくなります。
  2. 怪我の予防: 繰り返しのストレスからくる慢性的な痛みや怪我を防ぐことができます。特に、腱や靭帯にかかる負担を軽減するため、ランナー膝や足底筋膜炎などの障害を予防します。
  3. パフォーマンスの維持: 早期の回復と炎症の管理により、トレーニングを継続的かつ効果的に行うことができ、結果的にパフォーマンスの維持や向上に繋がります。

アイシングのタイミング

  1. 運動直後: ランニング後30分以内にアイシングを行うと効果的です。このタイミングで冷やすことで、炎症の初期段階での進行を防ぐことができます。
  2. 痛みや違和感があるとき: ランニング中または後に痛みや違和感を感じた場合、できるだけ早くアイシングを行いましょう。
  3. トレーニング後のルーチン: 定期的なトレーニング後のルーチンとして、アイシングを取り入れることで慢性的な障害を予防できます。特に練習量を増やしている時、一度に長い距離を走った時など行いましょう。

アイシングの方法

  1. アイスパックの使用: 市販のアイスパックや氷を使います。タオルで包んで直接肌に当たらないようにします。
  2. アイスバス: 冷水に体の一部を浸す方法です。特に下半身の広範囲を冷やす際に効果的です。私は「(大きな冷凍庫を購入し)お風呂に水を溜めて、ペットボトルに水を入れ凍らせたものを投入」を行っていました(笑)
  3. 時間の設定: 1回のアイシングは15-20分程度が適切とされています。ここは私見ですが、アイスパックの利用であれば1時間以上使用した方が効果的だと考えています。炎症が起きて火事になっているところを、完全に鎮火することが目的です。そうする事で、再燃を防ぎます。非常に効果的だと実感しています。

まとめ

アイシングはランニング後の炎症や痛みの抑制、腫れの防止に効果的であり、怪我の予防と回復促進に重要な役割を果たします。運動直後や痛みを感じた際に適切にアイシングを行うことで、ランニングによる障害を予防し、持続的なパフォーマンスを維持することができます。

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

この記事を書いた人

楢木十士郎