【ケア】ウォーミングアップ、クールダウンの重要性! 中高年必須

ウォーミングアップ、クールダウンの重要性

足や腰に痛みが出て走れなくなってしまう。

ランニングしたいけど怪我に悩まされている。

走っている時は気持ち良いが、翌日体が重たい。

こんな悩みに悩まされていませんか?

これは、ウォームアップとクールダウンが不足しているからかもしれません。

マラソン練習において、ウォームアップとクールダウンはどちらも重要な役割を果たします。特に40歳以上の中高年ランナーにとっては、これらのプロセスがますます大切です。

ウォームアップ(アップ)

まず、ウォームアップは筋肉や関節を準備し、血流を増加させることでケガのリスクを減らします。動的ストレッチやランニングドリルを含めることで、体を柔軟にし、動きやすくすることができます。特に40歳以上の方にとっては、筋肉や関節が硬くなりがちなので、静的ストレッチだけでなく、動的ストレッチを重視することが重要です。

ウォームアップ後は、スロージョグなどの軽い有酸素運動を行うことで、心臓や呼吸器系を活性化し、身体全体を準備します。これにより、本番の走りにスムーズに移行することができます。徐々に負荷を高めていくことが重要です。

クールダウン(ダウン)

クールダウンは、ランニング後に行うことで、筋肉の疲労物質を排出し、身体をリラックスさせます。ウォームアップ同様、静的ストレッチを中心に、特に40歳以上の方に必要な体の部位を重点的にほぐすことが重要です。肩関節、体幹部、股関節、大腿部、下腿部など、これらの部位を重点的にケアすることで、筋肉の柔軟性を保ち、ケガの予防につながります。

練習前後のウォームアップとクールダウンは、体を守るだけでなく、パフォーマンス向上にもつながります。

意識する部位

・肩関節 ・体幹部(腸腰筋群) ・股関節(臀部) ・大腿部(太もも前後) ・下腿部(ふくらはぎ、アキレス腱)

クールダウンの目的

クールダウンの目的は、左右のバランスを整えることや、疲労物質を除去することにあります。

左右のバランスを整えるためには、クールダウン中に特に注意深く筋肉をほぐし、身体全体のバランスを保つことが重要です。例えば、静的ストレッチや動的ストレッチで、左右の筋肉の長さや柔軟性を均等に整えることができます。

また、クールダウンは疲労物質を除去するための重要な手段です。運動中に生成された乳酸やその他の疲労物質は、クールダウン中に循環系を通じて効率的に排出されます。これにより、筋肉の回復を促進し、次回のトレーニングや競技に向けて身体を準備します。

40歳以上の中高年ランナーにとっては、左右のバランスを整えることが特に重要です。年齢とともに筋肉や関節のバランスが崩れやすくなるため、クールダウンを通じてバランスを整えることは、ケガ予防やパフォーマンス維持に不可欠です。また、疲労物質の除去は、体の負担を軽減し、回復を促進するうえで重要です。

一緒に強い体を作っていきましょう!

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

■法人

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この記事を書いた人

楢木十士郎