【トレーニング】マラソンを快走するための3つの土台作り

マラソントレーニングをこなすために適した体になりたい。走り始めた方々は多くの方々が考えていると思います。自分もなれるだろうか?答えは、「正しい努力をすれば必ずなれます!」

そのポイントをまとめておきます。

無駄の少ないフォーム作り

効率的なランニングフォームを身につけることは、エネルギーの無駄を最小限に抑え、負荷を軽減するのに役立ちます。正しい姿勢、足の着地、腕振り、骨盤の位置、力の加え方など、ランニングフォームの要素を意識して行うのとそうでないのでは、結果が異なります。故障のリスクも変わって来ます。

私が推奨するウルトラマラソンの省エネフォームは非常に合理的なので、ぜひ試してみてください。

マラソンに適した体作り

筋力と持久力を向上させるトレーニングが重要です。マラソンでは全身の筋肉を使いますので、バランスの取れたトレーニングが必要です。

ここでは、2つのポイントについてまとめておきます。

1.体脂肪率を下げる

体脂肪率を下げるためにランニングをしている方々も多いと思います。しかし、体脂肪率が下がれば、自然と走りも良くなります。ここの関係性は相関があります。余分な脂肪があると、走行時に余分な重さを持ち歩くことになり、エネルギーの無駄使いになります。

不可の高い運動を短時間行うより、負荷の軽めの運動を長時間行う方が脂肪燃焼されます。

マラソン練習の走り込みは、体脂肪率を下げるには非常に有効的です。

2. 呼吸が上がりにくい体を作る

長時間のランニングでは、効率的な呼吸が重要です。しかし、肺活量や肺機能が低下すると、呼吸が上がりやすくなります。マラソンに適した体になるためには、定期的な有酸素運動によって肺活量を増やし、呼吸筋を強化することが重要です。一気には向上しないので、コツコツの積み重ねが重要です。私は腹式呼吸を推奨しています。理由は、下半身に力がしっかり伝わるためです。こちらも一緒にトレーニングが出来るとパフォーマンス向上につながります。

室内でできる呼吸の筋トレも行いっています。

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長い時間と距離への耐性作り

長時間のランニングや長い距離を走るためには、徐々にトレーニング量を増やしていく必要があります。マラソンに向けたシミュレーショントレーニングも有効です。月間走行距離で行くと、前の月の1.1倍から1.2倍に拡大することが無理のない拡大方法とされています。

費用対効果は求められるものの、基本的に走った距離は裏切りません。地道な積み重ねですが、月間の走行距離にもこだわってください。これはフルマラソンの後半の失速、ウルトラマラソンでの結果で実感できます。

これらのポイントを意識してトレーニングを積み重ねることで、マラソンに向けた適した体を築くことができます。

一緒にマラソントレーンングに適した体を作っていきましょう!

Keep Running®(キープランニング)の事業

福岡市「Keep Running®(キープランニング)」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングクラブ「Keep Running®(キープランニング)」(福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く)

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

■法人

「健康経営優良法人」コンサル事業・サポート事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。

「健康経営」を推進するための研修や、オーダーメイドのサポート事業を行う。

お気軽にお問い合わせください。

この記事を書いた人

楢木十士郎