楢木十士郎 ランニング後、プロテイン摂取のゴールデンタイムは？
ランニング後のプロテイン摂取タイミングは、筋肉の回復を早め、パフォーマンス向上に繋がる重要な要素です。
結論：ランニング後45分以内（出来れば30分以内！走り終わったすぐ後！）がプロテイン摂取のゴールデンタイムです。
理由
タンパク質合成の促進: 運動直後は、筋肉が損傷し、修復と成長を求める状態になっています。このタイミングでプロテインを摂取すると、アミノ酸が筋肉に素早く届けられ、タンパク質合成が活発になります。
アミノ酸の取り込み効率アップ: 運動後45分以内は、筋肉へのアミノ酸の取り込みが最大3倍にアップすると言われています。このタイミングを逃すと、せっかくのプロテインが効率的に利用されません。
筋肉分解の抑制: 運動により筋肉が分解されるのを防ぐ効果も期待できます。プロテインを摂取することで、筋肉の損傷を最小限に抑え、回復を早めることができます。
なぜ45分以内なのか？
タンパク同化作用のピーク: 運動直後から数時間、筋肉のタンパク質合成が活発になる状態が続きますが、この作用が最も高まるのが運動後45分以内です。
インスリン分泌の促進: 運動によって分泌されるインスリンは、血糖値を下げるだけでなく、アミノ酸の筋肉への取り込みを促進する働きもあります。
まとめ
ランニング後45分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を早め、パフォーマンス向上に繋がる効果が期待できます。ただし、45分を過ぎたからといって効果がないわけではありません。食事全体でバランス良くタンパク質を摂取することが重要です。
その他
プロテインの種類: ホエイプロテインは吸収が早く、運動直後の摂取に適しています。一方、ソイプロテインはカロリーが低めでダイエットに適しています。
摂取量: 体重や運動強度によって必要な量は異なりますが、一般的には体重1kgあたり1～2gのタンパク質を摂取することが目安です。
食事との組み合わせ: プロテインだけでなく、炭水化物も一緒に摂取することで、より効率的にエネルギーを補給できます。
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