楢木十士郎 【マラソン練習】ファルトレイクとは？効果と実践方法
マラソンの練習方法で、「ファルトレイク」って聞いたことがありますか？
練習方法には様々な種類がありますが、今回は「ファルトレイク」について紹介します。
■ ファルトレイクとは？
「ファルトレイク（Fartlek）」は、スウェーデン語で「速さの遊び」という意味を持つトレーニング方法です。スピード練習と持久力練習の中間的な位置づけで、ペースを自由に変化させながら走るのが特徴です。
例えば、
- 「電柱から次の電柱までスピードアップ」
- 「5分間速く走って、その後ゆっくりジョグで回復」
など、形式にとらわれずスピードを上げたり落としたりします。
■ ファルトレイクの効果
- 心肺機能の強化
スピードの上げ下げによって心拍数が変化し、持久力だけでなく心肺機能が鍛えられます。 - レースの変化に対応する力がつく
マラソンでは、給水所や坂道、他のランナーの動きなどでペースが自然に変化します。ファルトレイクは、そうした変化に強くなるための練習になります。 - 飽きずに楽しめる
自由度が高く、「遊び感覚」でできるのもファルトレイクの魅力。景色や気分に合わせてスピードを変えられるので、メンタル的にも続けやすいです。
■ 具体的なやり方（例）
初心者向け：
- 30分ジョグの中で「1分速く／2分ゆっくり」を5セット
- 公園の外周を「1周速く／1周ゆっくり」で交互に繰り返す
中・上級者向け：
- 10km走の中に「2kmごとにペースアップ区間」を入れる
- 信号や坂、目に入った目印を使ってスピードの上げ下げを行う
ポイントは「気持ちよく追い込む」こと。タイムに縛られすぎず、強弱をつけながら走ることが大切です。
■ どんなときに取り入れるべき？
・スピード練習にマンネリを感じているとき
・レース本番が近づいてきたタイミングで、実戦に近い感覚を養いたいとき
・心肺に刺激を入れたいけど、インターバル走が一人で出来ないとき
週1回、もしくは2週に1回のペースで取り入れると、適度に刺激を与えつつ疲労もたまりにくく、トレーニングのバランスが整います。
まとめ
ファルトレイクは「自由で楽しい」スピード練習。自分の走力に合わせて強度を調整でき、マラソンに必要なペース感覚や心肺力を鍛えるのにぴったりの方法です。「一人じゃスピード練習が出来ない」「インターバルは苦しい」「インターバルの設定が難しい」という方は、ぜひ日々の練習に取り入れてみてください！
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==