楢木十士郎 🔍 ファルトレイクの実施方法を深掘り！
ファルトレイクは「自由なペース変化」が魅力ですが、逆に**「どう実施すればいいか分からない」**という声もよくあります。ここでは、具体的にどう実践すれば良いか、ステップごとにまとめてみます。
① ファルトレイクの基本構成
基本は以下の流れで構成されます。
- ウォーミングアップ（10〜15分のジョグ）
- ファルトレイク本編（スピード変化のある走り）
- クールダウン（ジョグで整える）
② レベル別｜ファルトレイク本編の実施方法
■ 初心者向け（マラソン完走～サブ5を目指す人）
目的：スピードに慣れる・心肺に軽い刺激を入れる
例①：時間設定型
- 速めのラン：30秒〜1分（レースペース〜やや速め）
- ジョグ：90秒〜5分
→ 4〜8セットできると◎
例②：景色・目印活用型
- 「電柱3本分ダッシュ → 電柱3本ジョグ」
- 「上り坂を頑張って、下りでゆるジョグ」
✅ポイント：無理に全力疾走しない。気持ちよくペースアップすることが大事。動きに変化を付けましょう！
■ 中級者向け（サブ4〜サブ3.5レベル）
目的：乳酸閾値を引き上げる・ペース感覚を磨く
例①：距離設定型（8～10kmの中に）
- 1kmごとに「1kmジョグ → 1kmスピードアップ」を交互に5セット（スピードアップ区間を短くしても〇）
- スピードアップ時は「5〜10kmレースペース」程度が目安
例②：時間設定型（45分〜1時間）
- 「1分速く（インターバル感覚） → 1分ゆっくり」を8～10セット
✅ポイント：ジョグ区間でしっかり回復させて、メリハリを意識する。
■ 上級者向け（サブ3〜ウルトラマラソン志向）
目的：実戦的なペース変化への適応、疲労時でも動ける体をつくる
例①：ロング走内ファルトレイク
- 20〜30km走の中で「5kmごとに1kmのみビルドアップ」
- または「最後の5kmだけペースを上げるファルトレイク仕上げ」
例②：地形活用型（トレイルやアップダウンのあるコース）
- 上り区間は力強く走り、下りや平地で回復ジョグ
- 不整地で感覚を養うファルトレイク
✅ポイント：疲労状態でもギアチェンジできるような神経系の強化が目的。
④ ファルトレイクの応用方法
- ビルドアップ風ファルトレイク：だんだんスピード区間を長く or 速くしていく
- レスト時間短縮型：同じスピードでも、ジョグ区間を短くして強度を高める
- グループ練習型：「前の人を追いかける」「先頭が交代でペースアップ」など
✅ ファルトレイク実施の注意点
- 急な全力疾走はNG。故障のリスクが上がるので「70〜90%の力で」
- ペースではなく感覚を大事にする
- シューズ・路面・天候に合わせて柔軟にアレンジする
📝 まとめ
ファルトレイクは、マラソンに必要な「スピード持久力」と「対応力」を育てる万能トレーニング。
タイムや心拍数に縛られず、“走る楽しさ”を取り戻しながら強くなることができます。
ぜひ、あなたの練習に「遊び心ある速さ」を取り入れてみてください！
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==