楢木十士郎 【決定版】ぎっくり腰予防ストレッチ5選｜忙しい人でも毎日できる簡単メニュー
「ぎっくり腰になりたくない」腰が良いと、走りが強くなりません。腰を痛めると走りに影響大です。
そんなあなたにおすすめの、自宅で簡単にできる腰痛予防ストレッチ5選をご紹介します。
これらはたった5分でもOK。忙しい朝や仕事の合間にも取り入れやすい内容です。
1. 膝抱えストレッチ（腰・お尻まわり）
やり方
- 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱えて10〜20秒キープ
- 2〜3セット繰り返す
ポイント
腰〜お尻の緊張をほぐし、骨盤周りの柔軟性UP。お尻の柔軟性は特に重要！走りにも。
2. 仰向け腰ひねりストレッチ（腰・背骨）
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 両膝を揃えたまま左右に倒す
- 各方向で15〜20秒キープ
ポイント
腰椎・骨盤の可動域を広げ、急な動きでも柔軟に対応できる体に。骨盤の可動域は走りに直結します。
3. ハムストリングスストレッチ（太もも裏）
やり方
- 仰向けで片足を天井に伸ばす
- タオルなどを足裏にかけ、軽く引き寄せる
- 15〜20秒キープ、左右交互に
ポイント
ハムストリングスの硬さは腰痛の大きな原因。ハムは走りのエンジンです！
4. キャット＆カウ（体幹・背骨）
やり方
- 四つ這いになる
- 背中を丸めながら息を吐く（キャット）
- 背中を反らしながら息を吸う（カウ）
- 10回繰り返す
ポイント
背骨の柔軟性と体幹の連動を高め、腰の負担軽減。体幹を連動させたい！
5. 腰〜お腹のひねりストレッチ（体側・腹斜筋）
やり方
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- ゆっくりと体を左右にひねる
- 各方向10秒ずつキープ
ポイント
デスクワーク合間でもできる、簡単体幹ストレッチ。隙間時間の活用を！
【まとめ】
ぎっくり腰は日常の小さな積み重ねで予防できます。
特に、腰や骨盤周りだけでなく、太もも裏や体幹も合わせて伸ばすことがポイント。
1日5分から、まずは今日から始めてみませんか。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
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