【トレーニング】中高年のマラソン練習

中高年のマラソン練習において、以下のポイントに気を付けることが重要です。また、ウォーミングアップ、クールダウン、休息とリカバリー、ケアに十分な時間をかけるようお伝えしています。

1. 事前の健康チェック

ポイント:トレーニングを開始する前に、医師の健康診断を受ける。

理由: 健康状態を確認することで、無理な運動が健康リスクを引き起こすのを防ぎます。特に心血管系疾患や関節の状態(過去の故障歴)をチェックすることが大切です。

2. 無理のないトレーニング計画

ポイント: 現状の体力や健康状態に合わせた無理のない計画を立てる。

理由: 急激な運動量の増加はケガや体調不良の原因となります。徐々に負荷を増やしていくことで、安全に体力を向上させることができます。初めはモチベーションが上がりがんばりたくなるもの。それを抑えるのもコーチの仕事です。

3. 十分なウォーミングアップとクールダウン

ポイント: 練習前には十分なウォーミングアップを行い、練習後にはクールダウンを徹底する。これらには十分な時間をかけるようにする。走り出す前にフォームローラでのセルフマッサージは時間も短く効果的です。

理由: ウォーミングアップは筋肉や関節を柔軟にし、ケガを予防します。クールダウンは運動後の回復を促進し、筋肉痛を軽減します。特に中高年は、若年層よりも時間をかけてウォーミングアップとクールダウンを行うことで、体への負担を減らすことが重要です。

4. 適切な栄養摂取と水分補給

ポイント: バランスの取れた食事と十分な水分補給を心掛ける。

理由: 栄養バランスの取れた食事は体力の維持と回復に必要です。また、適切な水分補給は脱水症状を防ぎ、運動中のパフォーマンスを維持します。脱水になると筋肉が伸びにくくなり、故障のリスクも上がります。

5. 休息とリカバリーの重視

ポイント: 十分な休息を取り、リカバリーを重視する。休息とリカバリーには時間を十分に確保する。

理由: 中高年は若年層に比べて回復に時間がかかることが多いため、休息をしっかり取ることでオーバートレーニングを防ぎます。リカバリー期間を設けることで、筋肉や関節の負担を軽減し、長期的なトレーニングを可能にします。リカバリーにはストレッチやマッサージなどのケアも含まれます。

6. 正しいフォームの実践

ポイント: 正しいランニングフォームを学び、実践する。

理由: 正しいフォームはケガのリスクを減少させ、効率的な走りを実現します。実際にフォームを矯正し、ひざ痛が無くなった会員メンバーの方が多いです。小さな筋肉・間接に負担のかかりにくいランニングフォームを身に付けましょう。

7. 体のサインに敏感になる

ポイント: 体の異常や痛みを無視せず、早めに対処する。

理由: 体の異常や痛みは、ケガや健康問題の前兆であることが多いため、無理をせずに適切な対応をすることが重要です。必要に応じて医師の診断を受け、トレーニングを調整します。ここは経験値が上がりと、対応能力も上がっていきます。

8. ケアに時間をかける

ポイント: 定期的にストレッチ、マッサージ、アイシング、交互浴(交代浴)などのケアを行う。

理由: これらのケアは筋肉の緊張を和らげ、回復を促進します。特に中高年は、体の回復力が若年層に比べて低下しているため、ケアに十分な時間をかけることが重要です。

■アイシング

■交互浴(交代浴)

まとめ

中高年がマラソンのトレーニングを行う際には、健康チェックからトレーニング計画、ウォーミングアップ、クールダウン、栄養摂取、休息、フォーム、シューズの選択、体のサインへの注意、そしてケアに気を付ける必要があります。これらのポイントを守ることで、安全かつ効果的にトレーニングを行い、マラソンを楽しむことができます。特にウォーミングアップ、クールダウン、休息とリカバリー、ケアに十分な時間をかけることで、体の負担を減らし、持続的な健康とパフォーマンス向上を図ることができます。

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この記事を書いた人

楢木十士郎