【トレーニング】筋膜の癒着

ずっと座り仕事をした後に、夕方から走り出した時、動き出しが悪い経験をしたことがあるのではないでしょうか?これは筋膜が癒着していることが大きな原因と考えられます。

筋膜癒着の原因と対応策をまとめます。

筋膜の癒着とは?

筋膜は、筋肉や臓器を包み込んでいる結合組織です。筋膜が柔軟で滑らかに動く状態が正常ですが、これが癒着していると、筋膜が互いにくっついてしまい、筋肉や関節の動きが制限されます。この状態を「筋膜の癒着」といいます。

■筋膜の癒着の状態

筋膜が癒着していると、次のような症状が現れることがあります。

  • 筋肉や関節の可動域が制限される
  • 筋肉の硬直や痛み
  • しびれや違和感
  • 動き始めるときのぎこちなさ

■原因

筋膜の癒着はさまざまな原因によって引き起こされます。

  1. 長時間の同じ姿勢:デスクワークや運転などで長時間同じ姿勢を続けると、筋膜が硬くなり癒着しやすくなります。
  2. 運動不足:適度な運動が不足していると、筋膜が柔軟性を失い、癒着しやすくなります。
  3. 過度な運動:逆に、激しい運動や長時間の運動によって筋膜が疲労し、炎症を引き起こして癒着することがあります。私はこのケースが多いです。
  4. ストレス:精神的なストレスも筋膜の緊張を引き起こし、癒着の原因となることがあります。

■対応策

1. フォームローラーでのセルフマッサージ

フォームローラーを使用したセルフマッサージは、筋膜の癒着を解消し、血流を促進するのに効果的です。次のポイントを意識して行いましょう。

  • 主な筋群をほぐす:大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部など、ランニングで使用する主要な筋肉を重点的にマッサージ(コロコロ)します。
  • ゆっくりとした動き:フォームローラーをゆっくりと動かし、痛みを感じる部分で少し時間をかけてほぐします。痛い部分で止めてしっかりと押し当てることも効果的です。

2. ストレッチ

ストレッチは筋膜の柔軟性を保ち、癒着を防ぐために非常に有効です。定期的に行うことが理想ですが、少なくとも走り出す前は簡単なストレッチを行ってから走り出しましょう。

3. ランニングドリルでのウォーミングアップ

ランニングドリルを取り入れたウォーミングアップは、筋肉と関節を適切に準備し、筋膜の柔軟性を向上させます。

まとめ

マラソン練習時に筋膜が癒着している場合、筋肉の動きが制限され、痛みや不快感が生じることがあります。これを防ぐためには、適度なストレッチ、フォームローラーでのマッサージなどを取り入れ、筋膜の柔軟性を保つことが重要です。また、長時間の同じ姿勢を避けることも大切です。しかし、仕事上パソコン仕事や座り仕事が多い場合避けることが出来ません。その際は、定期的にストレッチを入れる工夫を行いましょう。

練習前に筋膜癒着のリリース時間を取り入れることによって、ランニングの質を向上させましょう!

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この記事を書いた人

楢木十士郎