楢木十士郎 ランナーが鉄を必要とする理由
酸素運搬: 鉄は、血液中のヘモグロビンを構成する成分であり、体中に酸素を運ぶ役割を担っています。ランニングのような激しい運動では、筋肉への酸素供給が特に重要になります。鉄が不足すると、酸素が十分に運ばれず、持久力低下や疲労感を感じやすくなります。
エネルギー産生: 鉄は、ミトコンドリアでのエネルギー産生にも関与しています。鉄が不足すると、エネルギー産生が低下し、運動パフォーマンスが低下する可能性があります。
貧血予防: 鉄不足は、貧血を引き起こす主な原因の一つです。貧血になると、倦怠感、息切れ、めまいなどの症状が現れ、ランニングどころではなくなることもあります。
鉄を補う方法
食事から摂る
赤身肉: 牛や豚の赤身肉には、ヘム鉄が豊富に含まれています。ヘム鉄は、植物性の非ヘム鉄に比べて吸収率が高いのが特徴です。
レバー: レバーは、動物の肝臓であり、鉄分が非常に豊富です。
魚介類: マグロ、カツオ、あさりなど、魚介類にも鉄分が含まれています。
豆類: レンズ豆、ひよこ豆などの豆類には、非ヘム鉄が豊富です。
緑黄色野菜: ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜には、非ヘム鉄に加えて、鉄の吸収を促進するビタミンCも含まれています。
サプリメントを摂る
食事だけでは鉄分が不足する場合には、サプリメントで補うことも有効です。サプリメントには、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄: 吸収率が高く、胃腸への負担が少ないのが特徴です。
非ヘム鉄: ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が向上します。
鉄の吸収を促進する食品を一緒に摂る
ビタミンC: ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を促進する効果があります。柑橘類、いちご、ブロッコリーなどに多く含まれています。
肉: 肉と一緒に野菜を摂ることで、鉄の吸収が良くなります。
鉄を補う際の注意点
過剰摂取: 鉄は過剰摂取すると、吐き気、嘔吐、下痢、便秘などの症状が現れることがあります。医師や栄養士に相談しながら、適切な量を摂取するようにしましょう。
他の栄養素とのバランス: 鉄だけでなく、ビタミンB12、葉酸などの他の栄養素も、貧血予防に重要です。バランスの取れた食事を心がけましょう。
まとめ
ランナーにとって鉄は、パフォーマンス向上に不可欠な栄養素です。食事やサプリメントでしっかりと補い、健康なランニングライフを送りましょう。処方薬として鉄剤が処方されることがあります。処方薬の鉄剤は、ドラッグストアで販売されているサプリメントより強力です。もし、貧血が疑われる場合は、必ず医師に相談してください。
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