楢木十士郎 【走りが変わる】マラソンでは「ふくらはぎ」より「お尻」を使おう！筋肉量から見た合理的な理由
マラソンやランニングをするとき、どこの筋肉を意識して走っていますか？
「ふくらはぎがパンパンになる…」「脚が重くなる…」
そんな方は、走りのエンジンを“お尻”に変えることで、走りが劇的に変わります！
今回は、「ふくらはぎ」と「お尻（大臀筋）」の筋肉量の違いから、なぜお尻を使った走りが理にかなっているのかを説明します。
■ ふくらはぎの筋肉は小さいエンジン
ふくらはぎは主に次の2つの筋肉で構成されています。
- 腓腹筋（ひふくきん）：アキレス腱につながる筋肉で、地面を蹴るときに使われます
- ヒラメ筋：腓腹筋の下にあり、姿勢を保つときやバランスを取るときに働きます
これらは非常に働き者ですが、筋肉量はそれほど多くありません。
例えば、体重60kgの男性であれば、両脚のふくらはぎの筋肉量は合計で約1〜1.5kg程度とされます。
筋肉の断面積（筋力に関係する）は、約20〜30㎠。
つまり、小さなエンジンなんです。
■ お尻の筋肉は人体最強のパワー源
対して、お尻の筋肉＝大臀筋（だいでんきん）はどうでしょう？
- 人体で最大級の筋肉
- 走る・立つ・登る・ジャンプ…すべてに関与
- 重心を安定させ、腰から力を生み出す「発電所」
体重60kgの成人男性なら、片側のお尻だけで約2.5〜3.5kgの筋肉量があります。
筋断面積は約60〜80㎠。
ふくらはぎと比較すると、筋肉量は2〜3倍以上、筋力は3倍以上とも言われます。
■ お尻を使うと、走りがこう変わる
✅ 長く、楽に走れる
小さな筋肉（ふくらはぎ）に頼ると、すぐに疲労が蓄積します。
お尻を使えば、大きな筋肉で負担を分散できるので、後半もフォームが崩れにくくなります。
✅ 推進力がアップする
お尻は後方への力（ヒップドライブ）を生み出します。
しっかりと地面を押すことができ、無駄なく前へ進めるようになります。
✅ ケガの予防になる
ふくらはぎ頼みだと、アキレス腱炎やシンスプリントなどの故障リスクが高くなります。
お尻を使えば、脚全体の衝撃を吸収しやすく、ケガの予防にもつながります。
■ どうすれば「お尻で走れる」のか？
走り方のポイントは次の3つです。
- 骨盤を立てる（猫背にならない）
- 脚を後ろに蹴るより、重心を前に移す
- お尻を意識しながら、地面を蹴り上げるのではなく“押す”感覚で走る
これらを意識することで、自然と大臀筋が働き、効率的なフォームが身につきます。
■ まとめ
| 比較項目 | ふくらはぎ | お尻（大臀筋） |
|---|---|---|
| 筋肉量（60kg成人） | 約1〜1.5kg（両足） | 約2.5〜3.5kg（片側） |
| 筋力 | 小さい（疲れやすい） | 非常に大きい（持久力も高い） |
| 向いている動作 | 跳ねる、バランス | 走る、支える、推進する |
マラソンやランニングをより効率的に、楽に、そして速く走りたいなら、
**「ふくらはぎで走る」から「お尻で走る」**へのシフトがカギです。
あなたもぜひ、今日のジョグから「お尻のパワー」を意識してみてください！