楢木十士郎 ■ オフ日＝サボりではない
ランナーにとって、「走らない日＝もったいない」と感じてしまう方は多いと思います。
しかし実際は、**故障を防ぎ、パフォーマンスを上げるために、オフ日は“戦略的に取るべき”**です。
トレーニングで疲労した筋肉や関節、心肺機能を回復させる時間を作ることが、次の練習の質を高めます。
特に40代以降のランナーは、回復に時間がかかるため「練習と同じくらい休みも重要」なのです。
■ 休むことが「走力を落とす」ことはない
オフ日を1～2日入れても、走力が落ちることはありません。
むしろ「積み上げた練習を体に定着させる時間」になります。逆に、休まずに走り続けていると疲労が蓄積し、フォームが崩れ、故障リスクが高まります。
■ オフ日＝完全休養？アクティブレスト？
オフ日には主に以下の2種類があります。
① 完全休養（ノーラン・ノートレ）
→ 身体も心も完全に休めたいときにおすすめ。
- 眠気やだるさが抜けない日
- 明らかに疲労が蓄積していると感じるとき
- 筋肉痛がひどいとき
② アクティブレスト（軽い運動で回復を促す）
→ 血流を促し、回復を早めたいときにおすすめ。
- ゆっくり30分のウォーキング
- ストレッチやヨガ
- 水中ウォーキング、バイク、軽いスイムなど
心拍を大きく上げず、疲労を抜きつつ、次の練習に向けて体を整えるイメージです。
■ 故障を防ぐ「オフ日の過ごし方」チェックリスト
✅ 睡眠をしっかり取る
→ **最強の回復法は「質の高い睡眠」**です。夜ふかしは禁物。
✅ ストレッチ＆セルフマッサージ
→ 筋膜ローラーやテニスボールを使って、気になる部分をほぐすと翌日の疲労感が変わります。走ったらその都度行いましょう！
✅ タンパク質・鉄・ビタミン補給を意識する
→ **疲労回復の鍵は「栄養」**です。プロテイン、魚・卵・大豆製品、野菜をバランスよく。メンバーの方々も、「プロテイン＋鉄」で調子が上がっています！
✅ お風呂で全身リラックス
→ シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯で20分ほど半身浴。副交感神経が優位になり、回復が進みます。塩化マグネシウムもお勧め！
✅ 自分の体調と会話する
→ 脚の張り具合、心拍の感じ、だるさなどを感じて記録することで、自分の回復ペースがわかってきます。
■ ランナーあるある「罪悪感」をなくそう
「今日、休んでしまった…」「走るべきだったのでは…」
そんな風に思ってしまう日もあると思います。
でも大丈夫。
オフ日も、あなたの練習の一部です。
むしろ、週1日はしっかりオフを入れた方が、故障を防ぎ、結果として走行距離も伸び、レース結果も良くなる傾向にあります。
（週3回以上休むのは、個人的には休み過ぎに感じてしまう・・・）
■ 最後に：休む勇気は、走る力になる
走ることと同じくらい、「回復すること」にも意識を向けてみてください。
オフ日は、自分を高めるための投資の日。
焦らず、しっかり休む。それが継続するランナーの第一歩です。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==