楢木十士郎 🔥 パワーがみなぎる栄養管理のポイント
練習量が増えて来ると、やる気が出なくなる時があります。私も連日の走り込みが40kmを超えて行くとクタクタになり、気持ちが追い付いて行かなくなることがあります。こんな時何を食べればよいのか明確に決めていれば、選択に困りません。一般論や私が行ってる方法をまとめてみます。
① 低炭水化物でも「賢い糖質」は取り入れる
脂質代謝をメインにしながらも、運動強度の高い日や長時間のランでは、ある程度の糖質は必要不可欠。やっぱり糖質が無いと気持ちよく走れませんもんね。おすすめは以下のような「低GI・高ミネラル」な糖質源です。
疲れたから甘いケーキ、ジュースの一気飲み、お菓子の感触よりこちらの方がエネルギー効率が良い。
- 🥔 さつまいも・じゃがいも（ビタミンC、食物繊維も補える）
- 🍚 冷やご飯（レジスタントスターチで血糖値上昇を抑えつつ補給可能）
- 🍌 バナナ（即効性＋マグネシウムも含まれていて筋収縮に良い）
② 「朝食＝ガソリン補給」と捉える
朝食が食べれない時ありませんか？朝が食べづらい場合でも、液体＋ミニ固形で分割する作戦がおすすめです。
例）
- 朝起きてすぐ：プロテイン＋BCAA（私はプロテインと自分のサプリ）
- トレーニング後：ゆで卵＋みそ汁＋おにぎり＋納豆
→ 体がだるくならず、燃料はしっかりチャージできる。
あと、パワーがみなぎらない時に、焼き肉やホルモンを食べて元気を出そうとすることないですか？私は「脳が求めて食べるけど、翌日体が重く後悔する」こんな経験を繰り返しています。
その改善方法として、こちらの提案！
③ 肉・ホルモンがだるくなる理由
これは「消化にエネルギーを取られてる」「脂質の質が悪い」「肝臓が疲れてる」あたりが考えられます。以下を試してみるといいかも。
- 🍋 肉と一緒に大根おろしや酢の物（消化酵素＆肝臓ケア）
- 🌿 ホルモン欲には「レバーのレバーペースト」「鶏ハツ」などに変更してみる
④ サプリで鉄を摂るなら、吸収効率を意識
ランナーにとっての鉄は最重要栄養素！鉄は吸収にコツがあります。
- ビタミンCと一緒に摂る（例：鉄サプリ＋オレンジジュース）
- カフェインと一緒に摂らない（吸収が落ちる）
- 朝イチ or トレ前後に摂ると消化吸収がいい
✅ 実践アイデア：一日の中で「パワーみなぎる流れ」を作る
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 起床直後 | プロテイン＋鉄＋ビタミンC |
| 朝食代わり | バナナ＋ナッツ |
| トレ前 | BCAA ＋水 |
| トレ後 | ゆで卵＋味噌汁＋さつまいもorおにぎり |
| 昼 | 定食（脂身少ない肉 or 魚）＋酢の物（疲労回復、血糖値上昇抑制） |
| おやつ | 高カカオチョコ＋ナッツ |
| 夜 | 野菜スープ＋肉 or 魚＋冷やご飯少量（必要なら）＋キムチなど発酵食品＋大根or玉ねぎ（消化酵素） |
食事は好き嫌いもあるので、色々な工夫が考えられますよね。
自分にとって、パワーがみなぎる食事のパターンを取り入れて参りましょう！
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==