楢木十士郎 朝からやる気がみなぎる5つの科学的習慣
朝からやる気がみなぎる方法についても調べてみました。
朝から、「行くぞー！」って、大きな声が出るような生活、したいですよね。
① 朝日を浴びて「体内時計」をリセットする
朝の光は、やる気ホルモン「ドーパミン」や「セロトニン」を活性化させます。
特に目から入る光刺激が視床下部の「視交叉上核」に届くことで、体内時計がリセットされ、交感神経がONになります。
✅ 方法：
- 起きたらすぐにカーテンを開ける（またはベランダに出る）
- 5〜10分ほど朝日を浴びる
- 曇りの日でも十分効果あり
💡エビデンス：
朝の光曝露は、体内時計をリセットし、覚醒・気分・集中力を高める（Cajochen et al., J Biol Rhythms, 2005）。
また、セロトニン分泌の増加がドーパミン活性につながり、**「やる気の起動スイッチ」**になる（Lambert et al., Brain Res., 2002）。
② 水＋塩分で「血圧と覚醒度」を上げる
睡眠中は体内の水分が失われ、血圧と脳血流が低下します。
低血圧のままでは脳への酸素供給が足りず、集中力も上がりません。
✅ 方法：
- 起きてすぐ「常温の水500ml＋ひとつまみの塩」
- 経口補水液（OS-1など）もおすすめ
💡エビデンス：
水分摂取は10分以内に血圧を上昇させ、覚醒度を改善する（Jordan et al., Circulation, 2000）。
③ 朝に「小さな達成」を入れる
やる気の本質は「ドーパミン」。
ドーパミンは、行動による達成感や報酬で最も強く分泌されます。
朝の最初に「簡単なタスクを達成」すると、その後の行動意欲が高まるのです。
✅ 方法：
- ベッドメイキングをきれいにする
- 日記やToDoを1つ書く
- ストレッチを1分だけする
💡エビデンス：
ドーパミンは「期待報酬」に比例して分泌され、1つの成功体験が次の行動意欲を高める（Schultz, Neuron, 1998）。
→ 小さな成功で脳が「今日も動こう」とスイッチを入れる。
④ タンパク質＋ビタミンB群の朝食
朝食でタンパク質を摂ると、ドーパミンとノルアドレナリンの合成が促され、やる気と集中力が高まります。
✅ 方法：
- 卵＋納豆＋ごはん＋味噌汁
- またはプロテイン＋バナナ＋ナッツ
💡エビデンス：
アミノ酸チロシンは、ドーパミン合成の原料。朝に摂取すると認知機能とモチベーションが上昇（Markus et al., Brain Res Bull, 2002）。
またビタミンB6・B12は、神経伝達物質の合成を助ける（Kennedy et al., Hum Psychopharmacol, 2010）。
→ 「朝タンパク」は、脳をやる気モードに切り替える鍵です。
⑤ サウナ・交代浴・軽い運動で交感神経を起動
朝に体温と心拍を上げることで、交感神経がONになり、アドレナリンが分泌されます。
この反応が「集中・やる気・行動力」を引き出します。
✅ 方法：
- サウナ8分→水風呂1分→外気浴5分を1～2セット
- または40℃シャワー→冷水20℃×3セット
- もしくは1分間のジャンプ運動
💡エビデンス：
サウナ浴は心拍数と血流を増加させ、自律神経バランスを改善（Laukkanen et al., J Hum Hypertens, 2018）。
また軽い運動後の交感神経優位化が、ドーパミン放出と気分向上につながる（Meeusen et al., Sports Med, 2018）。
→ 「朝サウナ」や「交代浴」は、最高の自然ドーピング。
🌅まとめ：やる気がみなぎる朝ルーティン
| 目的 | 方法 | 主な効果 |
|---|---|---|
| 覚醒・集中 | 朝日を浴びる | セロトニン・ドーパミン上昇 |
| 血圧・脳血流 | 水＋塩分補給 | 血流改善・眠気軽減 |
| 行動意欲 | 小さな達成習慣 | ドーパミン活性 |
| 脳のエネルギー補給 | 朝タンパク＋B群 | やる気・集中持続 |
| 自律神経スイッチ | サウナ・交代浴・運動 | 交感神経ON・前向き思考 |
朝に「光・水・動・達・食」の5要素を取り入れることで、
自然とスイッチが入り、やる気がみなぎる1日をスタートできます。
①②⑤は、朝から血圧を上げる習慣でも出てきた内容。似ている！
高血圧は健康に良くないが、走り続けると血圧が低くなってしまう。私は、健康診断時に「低血圧」で問診されます。でも、低血圧だと正常範囲を超えても、チェックされないんですよね。
ランナーは低血圧が多い。朝から全開で行くために、程よく血圧を上げよう！
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==