楢木十士郎 夏のランニングの工夫
夏のランニングは工夫しなければ走ることが苦痛になってしまいます。この時期にどれだけゆっくり長く走ることが出来るか。秋から冬の大会の結果を左右する大切な時期です。
全く対策無く炎天下を走っていては熱中症になってしまいます。
「夏のランニングの工夫」についてまとめます。
1. 時間帯の選定
朝早く（日の出前）または夕方遅く（日没後）に走るメリット
- 気温が低い: 日中に比べて気温が低く、走りやすい環境になります。
- 紫外線が弱い: 特に朝早くは紫外線が少ないため、肌のダメージを抑えられます。
- 空気が新鮮: 朝早くは車の排気ガスが少なく、空気が澄んでいることが多いです。
具体的な時間帯
- 夏の日の出は4時半から5時半頃、日の入りは18時半から19時半頃になります。これを基準に、5時から7時、または18時以降に走るのが理想です。
2. 服装
適したランニングウェアの選び方
- 通気性: メッシュ素材や吸湿速乾性のあるポリエステルやナイロン製のウェアがおすすめです。これにより汗を素早く吸収し、乾燥させます。
- 軽量: 軽い素材を選ぶことで、身体の負担を減らし、快適に走ることができます。
- UVカット機能: 日焼け防止のため、UVカット機能があるウェアを選びましょう。
3. 帽子とサングラス
帽子の選び方
- 通気性: メッシュキャップなど、通気性が良く、熱がこもりにくいものを選びましょう。黒色のキャップより白色のキャップの方がお勧めです。
- 軽量: 軽くてフィット感のあるものが快適です。防止の周囲に日よけが付いているものもお勧めです。
サングラスの選び方
- UVカット: 紫外線をカットするサングラスを選びましょう。眼の健康を守るために重要です。
- 軽量かつフィット感: ランニング中にズレないように、しっかりフィットする軽量のサングラスが理想です。
4. 水分補給
ランニング中の水分補給の重要性
- こまめに補給: 30分ごとに少量の水を飲むことが推奨されます。私はロング走をする時には15分に1回水分摂取を行っています。水だけではなく、スポーツドリンクで電解質を補給することも考慮しましょう。
- 携帯用ボトルやハイドレーションパック: これらを持参することで、必要なときにすぐに水分補給ができます。水分ボトルを持たずに走ることは夏の時期は命取りになってしまいます。必ず携帯して走りましょう。体内の水分を循環させることも、濁った水分を排出することが出来るので健康的です。
予防策
- ランニング前後の水分補給: ランニング前に適量の水を飲み、走り終わった後も水分補給を怠らないことが大切です。
5. 日焼け対策
日焼け止めクリームの選び方
- SPFとPA: 高いSPF（Sun Protection Factor）とPA（Protection Grade of UVA）値を持つ日焼け止めを選びましょう。SPF30以上、PA+++がおすすめです。
- ウォータープルーフ: 汗で落ちにくいウォータープルーフタイプの日焼け止めがランニングには最適です。
- 塗り方: ランニング前にしっかりと塗り、特に汗をかきやすい部分や露出が多い部分には入念に塗りましょう。2時間おきに塗り直すとより効果的です。
走った後の冷水浴
冷水浴の効果
- 体温を下げる: 走った後に冷水浴をすることで、体温を迅速に下げ、過熱を防ぐことができます。特に夏のランニング後には効果的です。
- リフレッシュ: 冷水浴は疲労回復にも役立ち、リフレッシュ効果があります。
- 血行促進: 冷水浴により血管が収縮し、その後の温浴で血行が促進され、筋肉の回復を助けます。
これらのポイントを押さえることで、夏のランニングをより快適で安全に楽しむことができます。暑さの中でのランニングはリスクを伴います。少しでもリスクを排除して、快適なランニング生活を継続しましょう。
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
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会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
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