【トレーニング】ランナー貧血の原因と対策

なぜランナーは貧血になるのか

ランナーが貧血になる原因は多岐にわたります。まず、長距離ランニングや激しいトレーニングにより、鉄分が多く消費されることがあります。特に汗や尿、腸の運動によって鉄が失われることが多く、女性ランナーでは月経による鉄分の喪失も加わります。また、足底の衝撃によって赤血球が破壊される「ランニング赤血球破壊症候群」も貧血の一因となります。これらの要因が重なり、鉄不足や他の栄養素の欠乏が起こりやすく、貧血を引き起こすことがあります。

貧血によるランニング障害の症状

貧血によるランニング障害の症状は、以下のようなものがあります。

1. 疲労感・倦怠感

• 貧血のために酸素運搬能力が低下し、筋肉に十分な酸素が供給されないため、持久力が低下します。
• 通常よりも早く疲れを感じ、ランニング中やその後に極度の疲労感を覚えることが多いです。

まずこの自覚症状があれば貧血を疑っていきます。ランニングのパフォーマンスが上がって行かないので、早めの解決が必要です。

2. 息切れ・呼吸困難

• 少しの運動でも息切れを感じることが多くなります。
• 息を吸っても酸素が十分に取り込まれないため、呼吸が浅くなり、運動が続けられなくなることがあります。

パーソナルトレーニングをやっていても、最も気付きやすいポイントです！

3. めまい・ふらつき

• 運動中にめまいやふらつきを感じることがあります。
• 酸素不足が脳に影響を与え、バランスを保つのが難しくなります。

4. 心拍数の増加

• 心臓が酸素を運ぶためにより多くの血液を送り出そうとするため、心拍数が通常よりも高くなります。
• 安静時の心拍数が上がることもあります。

5. 持久力の低下

• 長時間の運動が難しくなり、ランニングのペースが落ちることが多いです。
• 訓練の効果が感じられず、パフォーマンスの向上が見られないこともあります。

パーソナル時、ココも顕著に表れます。

6. 筋肉痛・痙攣

• 酸素不足により筋肉に負担がかかりやすくなり、筋肉痛や痙攣が頻繁に発生することがあります。

7. 顔色の悪さ・蒼白

• 酸素が十分に供給されないため、顔色が悪くなることがあります。
• 特に運動後に顔色が蒼白になることがあります。

8. 注意力散漫・集中力の低下

• 酸素不足が脳に影響を与え、注意力や集中力が低下することがあります。
• ランニング中に注意が散漫になることで、怪我のリスクが高まることもあります。

これらの症状が見られる場合、特に長期間続く場合は、医師に相談して適切な治療を受けることが重要です。貧血の原因を特定し、鉄分やビタミンの補給、食事の改善などを行うことで症状の改善が期待できます。

その前の予防としても、食材から鉄を吸収することは大切です。

鉄を多く含む食材

鉄を多く含む食材を摂取することで、貧血の予防や改善が期待できます。以下は鉄を豊富に含む食材の例です。

動物性食品

• 赤身の肉（牛肉、豚肉、羊肉など）
• レバー（特に鶏レバーや豚レバー）
• 魚介類（牡蠣、貝類、鮭、マグロなど）
• 卵黄

植物性食品

• ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜
• 豆類（大豆、レンズ豆、黒豆など）
• ナッツ（カシューナッツ、アーモンドなど）
• 全粒穀物（オートミール、玄米など）
• ドライフルーツ（レーズン、プルーンなど）

その他

• 鉄強化食品（鉄強化シリアルやパンなど）

動物性食品からの鉄（ヘム鉄）は植物性食品からの鉄（非ヘム鉄）よりも体内での吸収率が高いため、特に重要です。また、ビタミンCを一緒に摂取すると鉄の吸収が良くなるので、鉄を多く含む食材と一緒にオレンジ、ピーマン、ブロッコリーなどのビタミンCを含む食材を摂ると効果的です。

ランナーにとって貧血のリスクは常に隣り合わせです。貧血にならず、快適なランニング生活を送るためにも、食材からの鉄吸収を心掛けていきましょう。

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