【トレーニング】マラソン練習における水のシャワーのメリット

マラソン練習後に水のシャワーを浴びることには、以下のような多くのメリットがあるので、暑い時期には毎日取り入れています。ぜひ参考にされてください。

1. 筋肉のリカバリー促進

冷水のシャワーは、筋肉の疲労回復を促進します。特に脚部の筋肉に冷たい水を当てることで、血流が改善され、乳酸が除去されやすくなります。研究によれば、冷水療法（アイスバスを含む）は、運動後の筋肉痛（DOMS）を減少させる効果があるとされています 。

2. 体温調整

長時間のランニング後は体温が上昇しますが、冷水のシャワーを浴びることで体温を下げることができます。特に夏の暑い時期には、体温調整が非常に重要です。これにより、体内の熱のこもりを防ぎ、熱中症のリスクを減少させる効果があります。冷水による体温調整の効果は、パフォーマンスの維持や疲労軽減に寄与することが示されています 。

3. 血行促進

冷たい水の刺激により、血管が収縮し、その後拡張することで血行が促進されます。これにより、新鮮な酸素や栄養が筋肉に効率良く供給され、回復が早まります。このプロセスは、循環系の健康を保つためにも重要です 。

4. 炎症の軽減

ランニング中に発生する微小な筋肉の損傷や炎症を軽減する助けとなります。冷水は炎症を和らげ、ケガのリスクを低減する役割があります。冷水療法は、炎症反応を抑えることで、回復を早めることが知られています 。

5. リフレッシュ効果

ハードなトレーニング後、冷たい水のシャワーを浴びることで心身ともにリフレッシュされ、次のトレーニングへの準備が整います。冷水は精神的なリフレッシュ効果も高く、ストレスの軽減に寄与します。さらに、自律神経の調整にも効果があります。冷水シャワーは交感神経と副交感神経のバランスを整え、リラックス効果を高めるとともに、心身の調和を促進します 。

これらのメリットを活かして、効果的なマラソン練習後のケアとして水のシャワーを取り入れることで、パフォーマンス向上につなげることができます。

私はこれらの効果を期待して水シャワーを取り入れています。特に実感できるのは、2番と5番。夏の暑い時期に体温をすぐに下げることが出来ますし、自律神経が整う感じがあります。

暑い時期のマラソン練習にぜひ取り入れてみてください。

参考文献

1. Bailey, D. M., Erith, S. J., Griffin, P. J., Dowson, A., Brewer, D. S., Gant, N., & Williams, C. (2007). Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. Journal of Sports Sciences, 25(11), 1163-1170.
2. Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., Wallman, K., & Beilby, J. (2009). Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(3), 417-421.
3. Vaile, J. M., Gill, N. D., & Blazevich, A. J. (2007). The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 697-702.
4. Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 43(11), 1101-1130.
5. Crystal, N. J., Townson, D. H., Cook, S. B., & LaRoche, D. P. (2013). Effect of cryotherapy on muscle recovery and inflammation following a bout of damaging exercise. European Journal of Applied Physiology, 113(10), 2577-2586.
6. Gill, N. D., Beaven, C. M., & Cook, C. (2006). Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40(3), 260-263.
7. Lee, J., Kim, S., & Kim, J. (2014). Effect of cold-water immersion on autonomic nervous system and heart rate variability in athletes. Journal of Physical Therapy Science, 26(6), 1007-1009.

Keep Running®（キープランニング）の事業

福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

■法人

「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。

「健康経営」を推進するための研修や、オーダーメイドのサポート事業を行う。

お気軽にお問い合わせください。