【トレーニング】マラソン練習にバターコーヒーを取り入れる

私は6月より本格的な走り込みをスタートしました。練習の質と量を増やし、食事・ケアも最善を尽くします。

その食事の工夫として今取り入れている事が「バターコーヒー」の導入。

基本的に、【朝食＋夕食】の2食で高たんぱく低カロリーローカーボな内容です。その間をバターコーヒーで繋ぎ、ナッツやヨーグルト、フルーツをつまんでいます。

バターコーヒーとは？

バターコーヒーは、コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイル（中鎖脂肪酸油）を加えた飲み物で、特に健康志向の人々の間で人気を集めています。このコーヒーは、ダイエットや集中力向上のために取り入れる人が多いです。

バターコーヒーのメリット、作り方、注意点をまとめていきます。

バターコーヒーの成分

1. コーヒー

• 役割：カフェインによる覚醒作用と抗酸化作用
• メリット：集中力とパフォーマンスの向上

2. グラスフェッドバター

• 役割：健康的な脂肪の供給源
• メリット：オメガ3脂肪酸やビタミンK2が豊富で、体に良い脂肪を摂取できる
• 説明：グラスフェッドバターは、牧草を主な飼料とする牛から取れるバターで、通常のバターよりも栄養価が高いとされています。特に、オメガ3脂肪酸や共役リノール酸（CLA）が豊富で、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できます。

3. MCTオイル（またはココナッツオイル）

• 役割：即効性のエネルギー供給
• メリット：肝臓で迅速にエネルギーに変換され、体内に脂肪として蓄積されにくい
• 説明：MCTオイルは、中鎖脂肪酸を含むオイルで、消化吸収が早く、迅速にエネルギーに変換されます。ココナッツオイルもMCTオイルの一種であり、同様の効果が期待できます。

バターコーヒーのメリット

1. エネルギーの持続

バターコーヒーは、炭水化物に比べてエネルギーの持続時間が長いです。これは脂肪がゆっくりと消化され、安定したエネルギーを供給するためです。エネルギー回路を糖質代謝から脂質代謝へと変化していくことが狙いです。

2. 集中力の向上

MCTオイル（またはココナッツオイル）とカフェインの組み合わせにより、集中力と精神的な明晰さが向上することが報告されています。ここも実感できますし気に入っています。

3. ケトジェニックダイエットのサポート

バターコーヒーは、低炭水化物・高脂肪のケトジェニックダイエットに適しています。このダイエット法では、脂肪を主要なエネルギー源とするため、バターコーヒーが効果的です。まだ取り入れて間もないので実感するところは少ないですが、変化が起きたら改めて報告します。体を絞り上げていきます！

4. 満腹感の維持

脂肪が豊富なため、満腹感を長時間維持できることがバターコーヒーの特徴です。これにより、過食を防ぐ効果も期待できます。この実感はすぐに感じることが出来ます。

バターコーヒーの作り方

必要な材料

• コーヒー（200ml）
• グラスフェッドバター（大さじ1〜2）⇐私はカロリーを気にして、半分くらい。
• MCTオイル（またはココナッツオイル、大さじ1）⇐私はココナッツオイルを使用しています。

作り方

1. コーヒーを淹れる：お好みの方法でコーヒーを淹れます。
2. バターとMCTオイルを加える：淹れたコーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイル（またはココナッツオイル）を加えます。
3. ブレンドする：バターとオイルがコーヒーにしっかりと溶け込むまでブレンドします。
4. 完成：クリーミーで滑らかなバターコーヒーが完成です。

注意点

過剰摂取に注意

バターコーヒーは高カロリーであるため、過剰に摂取するとカロリーオーバーになる可能性があります。適量を守ることが大切です。ローカーボ（炭水化物を減らす）にすることによってダイエット効果も高まります。

消化への影響

脂肪が豊富なため、消化に時間がかかる場合があります。初めての方は少量から始め、体調を見ながら量を調整すると良いでしょう。

まとめ

バターコーヒーは、健康的な脂肪を摂取しながら、集中力の向上や持続的なエネルギー供給を期待できる飲み物です。特に、グラスフェッドバターとMCTオイル（またはココナッツオイル）を使用することで、体に良い脂肪を効率的に摂取することができます。ケトジェニックダイエットに適しており、フルマラソンやウルトラマラソンのような長時間の持久力が求められるスポーツにも効果的だと考えています。

忙しい朝や、集中したい作業前、にぜひ試してみてください。

私の様にマラソンの走り込みの食育に入れることもお勧めです。

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