楢木十士郎 マラソン練習は、身体に大きな負担をかけるため、効果的な疲労回復方法を見つけることが重要です。特に暑い夏の走り込みは、疲労が溜まりがちです。
その中でも「交互浴槽（交代浴槽）」は、湯船で温まり、冷水シャワーを交互に浴びることで疲労回復に効果的です。
私は、水シャワーを足に直接かけてのアイシング効果はあまり感じませんが、頭から浴びることで疲労回復効果を感じています。
ここでは、交互浴槽の具体的な効果とそのメカニズムについて解説します。
交互浴槽の効果
- 血行促進
湯船で温まり、冷水シャワーを交互に浴びることで血管が収縮・拡張を繰り返し、血流が活発になります。これにより、酸素や栄養素が筋肉に効率よく供給され、疲労物質の排出が促進されます。
- 筋肉のリラックス
湯船の温水は筋肉をリラックスさせ、硬直を和らげます。一方、冷水シャワーは炎症を抑え、腫れや痛みを軽減します。これらの相乗効果で、練習後の筋肉の緊張や痛みを効果的に和らげることができます。
- 代謝の向上
湯船の温水と冷水シャワーの交互浴により、自律神経が刺激され代謝が向上します。代謝が活発になることで、エネルギーの消費が効率的に行われ、体の回復力が高まります。私は、この「自律神経の刺激」効果を最も強く感じています。
- メンタルのリフレッシュ
交互浴は心身ともにリフレッシュ効果があります。湯船でリラックスし、冷水シャワーでシャキッとすることで、精神的な疲労も軽減されます。これにより、次の日の練習や日常生活に対するモチベーションも向上します。ここもおすすめポイントです！
交互浴槽の具体的な方法
- 準備
浴槽を温水に設定し、シャワーを冷水に設定します。温水は40〜42度、シャワーの水は15〜20度程度が理想です。
- 温水浴
まず、湯船で5分程温まります。この間、全身をリラックスさせ、血行を促進させます。
- 冷水シャワー
次に、冷たいシャワーを1〜2分浴びます。初めは冷たく感じますが、慣れてくると心地よくなります。足など局部のみに掛けるのではなく、頭からもしくは首から全身に浴びていきます。
- 繰り返し
これを3〜5セット繰り返します。最後は湯船で温まる派と、冷水で終わる派とあると思いますが、私は冷水で終わって「シャキッ」としたいです。夏なのでその後が快適です。（ここは好き好きだと思います）
注意点
- 体調管理
冷たいシャワーに急に当たると心臓に負担がかかることがありますので、体調が悪い時や心臓に不安がある場合は避けましょう。
- 温度設定
湯船の温水とシャワーの水の温度は適切に設定し、極端に高温や低温にならないように注意してください。通常は冷たい体で湯船に浸かって行くと、温度が下がって来るので追い炊きをしながらがお勧めです。
- 時間の管理
過度な入浴は逆効果となる場合がありますので、適度な時間を守りましょう。
まとめ
交互浴槽（交代浴槽）は、マラソン練習の疲労回復に多くのメリットがあります。血行促進、筋肉のリラックス、代謝向上、メンタルリフレッシュなどの効果を得ることで、次の練習に向けてしっかりと体を整えることができます。正しい方法と適切な注意を守って、ぜひ試してみてください。
翌日の練習に気持ちよくつながります！
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