【トレーニング】グリコーゲンの貯蔵能力と脂肪燃焼能力

マラソンのトレーニングにおいて、ロング走（長時間のランニング）は非常に重要な役割を果たします。特に、90分以上の継続的な走行は、グリコーゲンの貯蔵能力と脂肪を燃料として利用する能力を向上させるために効果的です。以下にその理由とメリットについてまとめます。

1. グリコーゲンを貯蔵する能力の向上

■グリコーゲンとは

グリコーゲンは、主に肝臓と筋肉に貯蔵される糖質であり、運動時の重要なエネルギー源です。

■ロング走の効果

1. グリコーゲン貯蔵量の増加

長時間の走行により、体は効率的にグリコーゲンを使用するよう適応します。これにより、トレーニングを継続することで、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量が増加します。

2. グリコーゲンの節約

ロング走を続けることで、体はグリコーゲンの消費を抑え、より効率的にエネルギーを使うようになります。これにより、長距離レースでの持久力が向上します。特にウルトラマラソンではこの能力が結果を左右します。

2. 脂肪を燃料として利用する能力の向上

■脂肪燃焼とは

脂肪は、長時間の有酸素運動において重要なエネルギー源です。脂肪を効率的に燃焼する能力は、マラソンにおける持久力に直結します。

■ロング走の効果

1. 脂肪代謝の促進

90分以上の走行により、体は脂肪をエネルギー源として利用する割合が増加します。これにより、グリコーゲンの節約が可能となり、長時間の運動でも持久力を維持できます。私は、朝の空腹時に90分間走を行うことにより、脂肪エネルギー回路を作ります。（ウルトラランナー、玄人向けの練習です）

2. 脂肪酸の利用効率の向上

ロング走を続けることで、体は脂肪酸を効率的にエネルギーに変換する能力を高めます。これにより、運動中のエネルギー供給が安定し、疲労感が軽減されます。

３．ロング走のペース計算

私は、マラソンレースペースより20％から30％遅いペースがロング走に適していると考えています。ではどれくらいのペースなのか、具体的に示してみます。

1. キロ4分ペースの場合

20％遅いペース：4分 × 1.2 = 4.8分/km = 4分48秒/km

30％遅いペース：4分 × 1.3 = 5.2分/km = 5分12秒/km

2. キロ5分ペースの場合

20％遅いペース：5分 × 1.2 = 6分/km

30％遅いペース：5分 × 1.3 = 6.5分/km = 6分30秒/km

3. キロ6分ペースの場合

20％遅いペース：6分 × 1.2 = 7.2分/km = 7分12秒/km

30％遅いペース：6分 × 1.3 = 7.8分/km = 7分48秒/km

ロング走の具体的なペース設定

1. キロ4分ペースのランナーの場合

ロング走のペース：4分48秒/km から 5分12秒/km

2. キロ5分ペースのランナーの場合

ロング走のペース：6分/km から 6分30秒/km

3. キロ6分ペースのランナーの場合

ロング走のペース：7分12秒/km から 7分48秒/km

ロング走の具体的な実践方法

1. 走行時間の設定

最低90分以上の連続走行を目指し、週に1回のロング走を取り入れます。自信の無い方は2週間に1回チャレンジしてみてください。私はウルトラマラソンが専門なので、トレーニング時期になると、回数は週に1回から2回、時間は3時間以上、距離は30kmから60kmを目標にします。疲労の状態と向き合いながら本数・距離を計画します。

2. ペースの調整

マラソンペースより20％から30％遅いペースで走行します。例えば、キロ4分ペースの場合は4分48秒/kmから5分12秒/km、キロ5分ペースの場合は6分/kmから6分30秒/km、キロ6分ペースの場合は7分12秒/kmから7分48秒/kmです。

3. 補給の計画

ロング走中に適切な水分とエネルギーの補給を行います。私はコンビニも活用しながら、パン・おにぎり・アイスクリームなどの補給も行います。脂質代謝にしたいので炭水化物は控えたいですが、失速して動かなくなってしまうと練習効率悪化につながるので、最後まで動き続けるために補給します。

4. 回復の確保

ロング走後は十分な休息と栄養補給を行い、特に炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取し、ビタミンB群、ビタミンCを意識的にプラスして疲労回復を促進させます。

総括

ロング走は、グリコーゲンの貯蔵能力と脂肪を燃料として利用する能力を向上させるために非常に有効です。最低90分以上の継続的な走行をマラソンペースより20％から30％遅いペースで行うことで、エネルギー効率が改善され、持久力が大幅に向上します。定期的なロング走と適切なペース設定、補給、回復を組み合わせることで、マラソンに必要な身体的適応を最大限に引き出すことができます。

Keep Running®（キープランニング）の事業

福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。

■個人

会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）

マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。

■法人

「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。

「健康経営」を推進するための研修や、オーダーメイドのサポート事業を行う。

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