楢木十士郎 スピード練習は必要？
「マラソンのレベルアップにスピード練習は必要ですか？」と聞かれることがあります。スピード練習は、一人ではやり難い練習ですが、絶対的なスピードを向上させるためには効果的な練習です。でも、故障のリスクも上がる。
サポートしてきた経験からも「サブ４までは、スピード練習は必要ない。」というのが私の見解です。でも、一定のスピードでジョグを繰り返すだけでは、サブ4達成は難しい。
走るスピード・コースに変化を与えることで、使う筋肉にも刺激が入る。いつもは筋肉痛にならないのに、少ない距離でもスピードアップして走ると筋肉痛になる経験をしたこともあるでしょう。
スピード練習のメリット・デメリット・内容、効果的な方法をまとめます。
メリット
- パフォーマンス・筋力とスピードの向上
スピード練習により、全体的なペースが向上し、レースの記録を短縮することができます。
- 心肺機能の強化
高強度のトレーニングにより、心臓と肺の機能が向上し、持久力が増します。鼻呼吸を取り入れることで、より心肺機能が向上すると考えています。（※ここはいつかブログにまとめます）
- 乳酸耐性の向上
高強度でのトレーニングは、乳酸がたまる状況でもパフォーマンスを維持する能力を向上させます。
デメリット
- 怪我のリスク
高強度のトレーニングは筋肉や関節への負担が大きく、怪我のリスクが増加します。
休息を十分に取らずにスピード練習を続けると、過度の疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
- 精神的ストレス
高強度のトレーニングは精神的にも負担が大きく、モチベーションの低下やバーンアウトの原因となることがあります。
- バランスの崩れ
スピード練習に偏ると、基礎的な持久力のトレーニングが不足し、全体的なバランスが崩れることがあります。マラソンで結果を出したい時に、短い距離のスピードアップばかりを狙うと省エネで走るフォームも身に付きません。
スピード練習の内容
- インターバルトレーニング
短距離の高速ランと休息を交互に行うトレーニング。例：1000m×5本、400m×10本など。
- ファルトレク
ランダムなスピード変化を取り入れたトレーニング。自然の地形や気分に合わせてスピードを変える。走るペースや距離を設定せず、自由きままにペースを変化させながら走るのが基本。
- 坂道ダッシュ
坂道を使ったトレーニングで、短い距離を速いスピードで走り、その後ゆっくり下りながら回復する。例：100メートルの坂道を10回ダッシュ。
坂道ダッシュは故障のリスクも低く、効果も出やすいので非常にお勧めです。
- ウインドスプリント
短距離（50-100メートル）を速いスピードで走り、スピード鍛えるトレーニングです。
まとめ
スピード練習を仲間と行うことは達成感も大きく効果的です。でも、なかなかそのような練習環境が少ないのも事実。一人ではやり難い練習方法でもあります。
スピード練習を取り入れなくても、ジョグにスピードの変化を加えるだけでスピード持久力は向上します。
高度なスピード練習を行わなくても、坂道トレーニングやウインドスプリントのような簡単な方法でも十分な効果があります。サブ3達成までは十分対応できます。
これらのポイントを考慮して、個々の目標やレベルに合わせたトレーニングプランを立てることが重要です。スピード練習を適切に取り入れ、変化を加えたトレーニングを行うことで、効率的に目標を達成していきましょう！
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