楢木十士郎 パーソナルレッスンをやっている時、呼吸がすぐに上がる方と落ち着いている方と別れる。
どうすれば心肺機能が向上していくのか？酸素運搬量が増えるのか？
マラソンにおける心肺機能の向上は、持久力やパフォーマンスを高めるために非常に重要です。心肺機能を効果的に向上させるためには、どのような方法があるのか？整理してみました。
1. 有酸素運動の強化
有酸素運動は心肺機能を向上させる基本的な方法です。これにはジョギング、サイクリング、水泳など、適度な強度で長時間続けられる運動が含まれます。週に数回、30分から60分程度の有酸素運動を行うことが推奨されます。徐々に距離や時間を増やしていくことで、心肺機能を効果的に強化することができます。
2. インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、短時間の高強度運動と休息を交互に行うトレーニング法です。これにより、心臓と肺を効率的に鍛えることができます。例えば、1分間のスプリントを行った後、2分間の軽いジョギングまたはウォーキングを行うといったパターンを繰り返す方法があります。このトレーニングは心拍数を上げ、持久力を高める効果があります。
ここは王道ですが、一人じゃなかなかできないんですよね・・・。
3. クロストレーニング
クロストレーニングは、異なる種類の運動を組み合わせることで、特定の筋肉群だけでなく、全身をバランスよく鍛える方法です。これにより、心肺機能の向上だけでなく、怪我の予防にもつながります。例えば、ランニングに加えてサイクリングや水泳を取り入れてみると良いでしょう。
4. 呼吸トレーニング
心肺機能を改善するためには、効率的な呼吸法も重要です。深呼吸や腹式呼吸を練習することで、肺活量を増やし、酸素の摂取効率を高めることができます。定期的に呼吸トレーニングを行うことで、運動中の酸素供給を最適化することができます。
5. 栄養と休息
適切な栄養と十分な休息は、心肺機能の向上においても重要です。バランスの取れた食事によってエネルギーを補給し、運動後にはしっかりと休息を取ることで、筋肉の回復を促進し、トレーニングの効果を最大化できます。特に鉄分やビタミンCは、酸素の運搬を助けるため、積極的に摂取すると良いでしょう。
【鉄分＋ビタミンC】貧血予防のゴールデン方程式ですね。
これらの方法を組み合わせて取り入れることで、心肺機能を効率的に向上させ、マラソンでのパフォーマンスを改善することができます。
インターバル系が得意な人はインターバルを。クロストレーニングが得意な人はクロストレーニングを。長く走ることが得意な人はロング走を。特性に合わせて取り入れることが重要ですね。
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。
「健康経営」を推進するための研修や、オーダーメイドのサポート事業を行う。
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