楢木十士郎 【マラソンランナー必見】体幹トレーニングは本当に効果があるのか？科学的エビデンスから徹底解説
「体幹トレーニングはマラソンに役立つ」
ランナーであれば一度は耳にしたことがある言葉かもしれません。しかし、実際に「本当に効果があるの？」と疑問に感じる方も多いのではないでしょうか。
でも、「必ず効果はあります！」これは、自分自身の感触もそう。メンバーさんの実績もそうです。
今回は、体幹トレーニングがマラソンランナーに与える影響について、科学的なエビデンスをもとに解説していきます。
体幹トレーニングで何が変わるのか？
まず、体幹とは腹部・背中・骨盤まわりの筋肉群のことで、身体の「軸」となる部分です。マラソンでは長時間にわたって走り続ける必要があるため、この体幹が安定しているかどうかがフォームやパフォーマンス、さらにはケガのリスクにも直結してきます。
エビデンス①：5000mタイムが向上！フォームも安定！
アメリカの研究者Sato & Mokha（2009）の研究では、6週間の体幹トレーニングを実施したグループと、そうでないグループの5000m走のタイムを比較しました。
その結果、体幹トレーニングを取り入れたグループではランニング中の下半身の安定性が高まり、5000mのタイムも改善されたという報告があります。
つまり、体幹の強化がそのままパフォーマンス向上に結びついたというわけです。
エビデンス②：省エネで走れる！ランニングエコノミーの改善
Trowellら（2020年）の研究では、12週間の体幹安定性トレーニングを行った結果、ランニング中の酸素消費量が減少し、心拍数も安定したというデータが出ています。
これは、「より少ないエネルギーで走れる＝ランニングエコノミーが向上した」ことを意味します。マラソンのような持久走では、この“省エネ走法”が完走やタイム向上に大きく影響します。
エビデンス③：ケガのリスクも軽減できる！
Leetunら（2004）は、体幹の安定性が低いアスリートは下肢のケガを起こしやすいということを報告しています。マラソンは長時間にわたって反復運動を行うため、フォームが崩れれば崩れるほど、関節や筋肉に負担が蓄積していきます。
そのため、体幹を鍛えることでフォームの崩れを防ぎ、疲労からくるケガの予防にもつながるのです。
結論：体幹トレーニングは“地味だけど効果絶大”
体幹トレーニングは、スピードや心肺機能のように“すぐに目に見える効果”が出るものではありません。しかし、フォームの安定、持久力の向上、ケガの予防など、マラソンにおける“基礎力”を底上げしてくれる、非常に重要なトレーニングです。
ぜひ日々のメニューの中に、週2～3回でもいいので体幹トレーニングを取り入れてみてください。地道な積み重ねが、確実に42.195kmの走りを支えてくれますよ。
でも体幹トレーニングは地味なトレーニングで、習慣化が難しいです。キープランニングでは、体幹トレーニングを習慣化するためのプロジェクトも行っています。
Keep Running®（キープランニング）の事業
福岡市「Keep Running®（キープランニング）」では個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導き、人生の充実感を共有していく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
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