楢木十士郎 私たちランナーは走ってるときに血液にて酸素・栄養素を運ばなければなりません。そのため、赤血球が重要な役割を示します。
しかし、ランナーの多くは貧血に悩まされることがあります。私も月間の走行距離が700kmと多いので、貧血は常に注意をしています。
なぜ貧血が起こるのか？どのような対処をすればよいのか？まとめていきます。
ランナーに貧血が多い理由
1. 鉄の消費量・必要量が増える
- 持久系運動では酸素を多く使うため、酸素を運ぶ赤血球が大量に必要になります。
- 赤血球の材料となる鉄分の需要が増加。
- 練習量が多いほど鉄の消費が加速します。
2. ランニングによる赤血球破壊（溶血）
- 足の裏の衝撃で毛細血管内の赤血球が壊れる「フットストライク溶血」。
- 特に長距離や硬い路面での練習で顕著。私の様に長い距離を走る方は必ずチェックしてください！
3. 発汗による鉄の喪失
- 汗にも微量の鉄が含まれており、夏場や走行距離が多い時期はロスが増える。
4. 消化管からの微細な出血
- 長時間の運動により腸の血流が減少し、腸粘膜がダメージを受け、少量の出血が起こることがある。
- 特にウルトラや長距離レース後に起きやすい。
5. 食事による鉄不足
- 朝食抜き、肉や魚を避ける食生活。
- 植物性食品中心だと「非ヘム鉄」が多く、吸収率が低くなる。
- コーヒーやお茶（タンニン）が鉄の吸収を阻害。⇒私はコーヒーが大好きです
【対処方法】
① 食事での鉄補給
- 動物性のヘム鉄を優先（吸収率が高い）
→ 赤身肉（牛・豚）、レバー、カツオ、マグロ、鶏モモ肉 - ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP
→ 例：牛肉＋ブロッコリー、カツオ＋レモン - 非ヘム鉄（小松菜、ひじき、大豆など）もバランスよく。
② サプリメントの活用
- 血液検査でフェリチン（貯蔵鉄）が低い場合は鉄サプリを検討。私は食事のタイミングにばらつきがあるので、サプリを毎日服用しています。
- 鉄剤は胃腸への負担があるため、医師の指導のもと使用。
③ 練習負荷の調整
- 距離・強度を急に増やさない。
- 特に疲労感が強いときはジョグや休養日を入れる。
- 硬い路面ばかり走らず、芝や土のコースを取り入れる。
④ 貧血兆候の早期発見
- 代表的な症状：息切れ、立ちくらみ、集中力低下、爪の変形（スプーンネイル）
- 定期的に血液検査（ヘモグロビン＋フェリチン）を行い、隠れ貧血を見逃さない。
💡 ポイント
ランナーの貧血は「鉄を摂れば解決」という単純な話ではなく、
鉄の需要増＋運動特有の鉄ロス＋食事内容の偏りが重なって起こります。
特にフェリチン値の低下はパフォーマンス低下と直結するため、
早めのチェックと対策が重要です。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==