楢木十士郎 ～塩分チャージは何粒必要？論文をもとに解説～
暑い季節のランニングは、大量の発汗＝体内の水分と電解質の損失につながります。
その中でも重要なのが「塩分（ナトリウム）」の補給。失ったままにしておくと、熱中症・筋けいれん・パフォーマンス低下などのリスクが高まります。
今回は、学術的なデータをもとに、60分・120分のランニングでどれだけ塩分が失われるのか？
また、**塩分チャージは何粒食べればいいのか？**を解説します。
✅発汗による塩分の損失量（論文データに基づく）
■ 発汗中のナトリウム濃度の目安
- 一般的なナトリウム濃度：約40～60 mmol/L（＝約920～1380mg Na/L）
- 食塩換算では：
1gのNa ≒ 2.54gの食塩
→ 汗1Lあたり食塩換算で約2.3g～3.5g
📚 参考論文：Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2000). “Rehydration and recovery of fluid balance after exercise.”
British Journal of Sports Medicine
→ 発汗1Lあたりナトリウム損失は40-60mmol/Lが一般的
✅ 夏ランニングで失う汗の量と塩分量
運動中の発汗量は、温度・湿度・体格・運動強度によって変わりますが、夏場のランナーでは以下が目安です。
| ランニング時間 | 汗の量（目安） | 失う食塩量（目安） |
|---|---|---|
| 60分 | 約1.0〜1.5L | 約2.3〜5.3g |
| 120分 | 約2.0〜3.0L | 約4.6〜10.5g |
📚 参考：Sawka, M. N. et al. (2007). “American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.”
→ 高温環境下では1時間に1.0〜2.0Lの発汗があり、塩分損失が著しい。
✅ 塩分チャージで補うには何粒必要か？
市販の「塩分チャージタブレット」には、1粒あたり食塩相当量0.118gが含まれています。（塩分チャージ梅味参照）
■必要なタブレット数
| 時間 | 失う塩分（平均値） | 塩分チャージ必要数 |
|---|---|---|
| 60分 | 約3.8g | 約32粒 |
| 120分 | 約7.6g | 約64粒 |
※「塩分損失の中央値（2.54g/L×1.5L、3.0L）」で計算
※1粒 = 食塩相当量0.118g → 3.8g ÷ 0.118 ≒ 32粒
なんと、60分ランニングで30個！ムリムリムリムリ。
他にも、スポドリ、食事、などからとる必要がありますね。ウルトラマラソン中は、直接塩を一つまみ食べたりします。
✅ 補給の注意点
- 一気に補給せず、こまめに数粒ずつ摂取しましょう（胃腸トラブル防止のため）
- タブレットだけでなく、スポーツドリンクや経口補水液、塩おにぎり、梅干しなどと組み合わせるとバランス良く補えます
- 食塩過剰摂取のリスクもあるため、必要以上に摂らないことも大切です（腎臓負担や血圧上昇）
✅ まとめ
- 夏のランニングでは、60分で約2〜5g、120分で4〜10gの塩分を失います
- 「塩分チャージタブレット」で補うなら、60分で約32粒、120分で64粒が必要
- ただし、現実的には食品や飲料と組み合わせるのがベスト！
🏃♂️ランナーへのアドバイス
- 汗の量は人によって違うので、自分の発汗パターンを把握することが重要です。
- 練習後の体重変化（1kgの減少＝約1Lの汗）を目安に、水・塩分の補給量を調整しましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==