楢木十士郎 7月に入り走り込みを行っています。連日25km以上走る。そして、「（走りすぎ？）でハムストリング（もも裏）が硬くなってきた…」
痛みに変わったので、アイシング。良くない状況だと思ったので整骨院へ。。。
マラソン練習において、ハムストリングの硬さは、パフォーマンス低下や故障のリスクにつながる非常に重要なポイントです。原因と対処方法についてまとめてみます。
■ ハムストリングが硬くなる原因とは？
① 筋肉疲労の蓄積（オーバーワーク）
ハムストリングは、走る・跳ぶ・踏み込む動作で強く使われる筋肉群。特にスピード練習や坂道ダッシュ、距離走の繰り返しによって、回復が追いつかないと筋肉が硬直していきます。
② クールダウン不足やケア不足
練習後にストレッチを怠ったり、マッサージやアイシングを省略したりすると、筋肉が硬くなったままになってしまいます。これは地味ですが確実に悪影響を与えます。（「もっと早くからアイシングをしていれば・・・。反省です。」）
③ 骨盤の前傾・姿勢のクセ
骨盤が前傾している人や、腰が反っている「反り腰」傾向のある人は、ハムストリングが常に引っ張られている状態になり、硬くなりやすいです。
④ 水分・栄養不足
特に夏場は水分と電解質の不足が筋肉の硬さを招きます。タンパク質不足や鉄分不足も回復を遅らせます。（「私は、タンパク質・鉄の吸収はサプリで毎日補っているので十分。昼間に走りに行くので、水分が追い付かない。」）
■ 対処法と改善策
① オーバーワークを避け、休養日をしっかり取る
週に1～2日は「完全休養」または「ジョグ+ストレッチの日」を入れてください。走り込んでいる時こそ、あえて緩める勇気が大事です。（「分かっちゃいるけど、走り込み月間。完全休養が難しい。7月16日現在、今月の休足日は1日のみ。マネはしないでください。」）
② ストレッチ＆セルフケアの習慣化
練習後は必ず静的ストレッチを。（「やってもやっても追いつかない。」）
- もも裏ストレッチ（座位・立位）
- 仰向けでタオルを使ったハムストリング伸ばし
- フォームローラーでのもも裏マッサージ
③ 温熱療法の活用
お風呂で温めたり、蒸しタオルを使ったりして筋肉の血流を促進しましょう。温めてからストレッチするのが効果的です。（「交代浴やサウナ＆水風呂もお勧め。」）
④ 体幹＆骨盤まわりのトレーニング
骨盤の傾きを整えるトレーニングも取り入れましょう。
- ヒップリフト
- プランク
- 骨盤の前傾・後傾運動
⑤ 栄養と水分の見直し
- 練習後30分以内のタンパク質補給（プロテインなど）
- 十分な水分とミネラルの補給（特にナトリウム・マグネシウム）
- 鉄分補給も意識（レバーや鉄サプリ）
■ まとめ
練習を頑張るほど、筋肉は悲鳴をあげていきます。
ハムストリングの硬さは、単なる「疲れ」ではなく、「黄色信号」です。
オーバーワークを防ぎ、ケアを習慣化して、しなやかな筋肉を保ちましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
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