楢木十士郎 水風呂の正解は何度？
マラソンの疲労回復に「サウナと水風呂」は最高です。
私自身もサウナ後に水風呂へ入ります。そして、私の行きつけの「ふくの湯（新宮店）」には2種類の水風呂があります。17℃と10℃と水温が違います。そして、ほとんどの方は17℃の水風呂を選ぶ。
私の個人的な感想は、以下の通りです。
● 17℃の水風呂 → 気持ちいい、長く入れる
● 10℃の水風呂 → 冷たすぎて痛い、長く入れない
実はこの感覚、**科学的にも裏付けられた“回復効果の違い”**に関係しているのです。
水風呂の温度が疲労回復に与える影響とは？
水風呂、つまり「クライオセラピー」や「冷水浸漬（CWI: Cold Water Immersion）」は、筋肉疲労・炎症・筋肉痛（DOMS）の軽減に効果的とされています。
海外のメタアナリシス（複数の論文を統合した研究）では、以下のような温度帯が評価されています。
科学的に効果が高い水温は「11〜15℃」
✅ 最も筋肉痛の回復に効果的な温度帯：11〜15℃
- 血管収縮 → 血流減少 → 炎症軽減
- 神経の伝達速度が低下 → 痛みの感覚が鈍くなる
- 筋肉の腫れ・損傷の修復が早まる
【出典】Bleakley CM et al. (2012), Frontiers in Physiology
「11〜15℃で10〜15分浸かることが、筋肉痛軽減に最も効果的」
では、10℃以下は効果が高いのか？
✅ 10℃前後の氷水浴は「筋パワー・筋ダメージ指標の回復」に効果大
- ジャンプ力やスプリント系のパフォーマンス回復に有効
- 血中クレアチンキナーゼ（CK）濃度の上昇を抑制
ただし…
⚠️ デメリットも
- 冷たすぎて「痛い」レベルになると、交感神経が過剰に優位になりすぎ、リラックス効果が得にくい
- 入浴時間が短くなってしまい、十分な効果が得られない場合も
実体験 × 科学のまとめ
| 水温 | 体感 | 科学的効果 | おすすめ |
|---|---|---|---|
| 17℃ | 快適・気持ち良い | 軽い血管収縮・軽度回復 | 初心者やリラックス重視の方に |
| 11〜15℃ | やや冷たいが入れる | 筋肉痛・炎症の回復に最適 | 多くの研究が推奨する“黄金帯” |
| 10℃以下 | 冷たすぎて痛いことも | パワー系・CK値抑制に効果 | 強い回復目的、短時間でOKな上級者向け |
マラソン後のおすすめ水風呂ルーティン
- サウナ10分（体温上昇＋血流促進）
- 水風呂（11〜15℃・10〜15分）
- 外気浴（5分）⇒私は直接サウナへ戻ります（時間の有効活用）
この“温冷交代浴”によって、自律神経が整い、深いリラックスと回復が得られます。
最後に：温度は「気持ちよさ × 科学」のバランスで選ぼう
17℃は「気持ちいい」。10℃は「痛い」けど効果あり。
この感覚は、私の体が的確に反応している証拠です。
「ただ気持ちいいだけじゃない」
「ただ我慢すればいいわけでもない」
そのバランスのちょうど良いところに、11〜15℃の水温があるのです。
📝 参考文献
- Bleakley CM, et al. Front Physiol. 2012.
- Machado AF, et al. Sports Med. 2016.
- Ihsan M, et al. J Physiol. 2021.
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
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マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
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「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
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