楢木十士郎 
【レース編】 こっそり心拍を上げておくテク【レース編】
サブ4狙いよりもペースが遅い方は、しっかりしたウォーミングアップまで必要ないと考えています。最大でもキロ5分40秒で良いからです。
でも、事前に心拍を上げておくと走り出しがスムーズです。レース前に心拍を上げるテクニックを紹介します。
目的：スタート直後の息切れ・足の重さを防ぐ
所要時間：1〜2分（周囲に気づかれずに済む）
①【階段を活用する（見つかれば最強）】
- 駅や会場の階段を使う：
- ゆっくり1段飛ばし
- 地味に心拍数が上がる
- 2〜3往復で十分ウォームアップ効果あり
②【荷物を持ったまま「早歩き」＋呼吸を意識】（1分）
- 会場内や駐車場を少し大股でテンポよく歩く
- 呼吸は「鼻吸い・口吐き」で
③【スタート整列中にできる“足裏ポンピング”】（30秒）
- 静かに かかと上げ・下げ を繰り返す（その場で）
- つま先立ち → ゆっくり下ろす（10〜15回）
➤ ふくらはぎがポンプの役目を果たし、血流が良くなり心拍も微上昇
④【息を止めずに“微細スキップ”】（10〜20秒）
- 荷物を持ってる or 人が多い場合はできないが、
- 人の少ない隙を見て、その場で小さく軽く弾むようにスキップ
- つま先だけで弾む、音を立てないのがコツ
➤ 10秒やるだけで、体が「走るぞモード」に切り替わります
⑤【心拍を高める“呼吸法”だけでも効果あり】
- 深く吸って → 強く吐く × 3〜5回
- 最後は息を吐いたあとに「2秒だけ止める（息止め）」とスイッチが入ります
➤ 神経系に刺激が入り、スタートの集中力UPに効果的
補足
- 心拍がほんの少し上がるだけでも、スタート後の「息苦しさ」がかなり違います。
- 走り出して200〜300mが快適になるため、「今日は行ける！」という気もちになり、スイッチが入ります。そして、レース序盤の流れに乗りやすくなります。
ちょっとした工夫ですので、何もしていない方は取り入れてみてください。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==