楢木十士郎 血糖値と睡眠の質・寝起きの良さは、実はかなり強く結びついています。
毎日コンディションを整えるランナーにとっては特に重要です。
血糖値は「睡眠の質」をどう左右するか
● 夜間の血糖が不安定だと眠りが浅くなる
① 寝る前〜夜中に血糖が下がりすぎる
- 低血糖を防ぐためにアドレナリン・コルチゾールが分泌→ 交感神経が優位→ 中途覚醒・夢が多い・熟睡感なし
👉 夜中に目が覚める人に多いパターン
② 寝る前に血糖が高すぎる
- インスリン分泌が続く
- 深い睡眠（徐波睡眠）が減る→ 寝ても疲れが取れない
👉 夜遅くの糖質・アルコールで起こりやすい
● 理想は「夜間に血糖が穏やかに安定」
- 大きな上下動がない
- 90〜110mg/dL前後で推移→ 最も深い睡眠が出やすい
② 血糖値は「寝起きの良さ」をどう決めるか
● 寝起きが悪い＝朝の血糖コントロール不良
① 起床時低血糖
- 血糖が70以下
- 脳のエネルギー不足→ 頭が回らない・だるい・起きられない
ランナーの空腹＋前日消耗で起こりやすい
② 起床時高血糖（暁現象）
- 睡眠後半に成長ホルモン・コルチゾール↑
- 肝臓から糖放出
- インスリン抵抗性↑→ ぼーっとする・重い目覚め
睡眠不足・夜更かしで悪化
● 「スッと起きられる朝」の条件
- 起床時血糖：80〜95
- 夜間に覚醒なし
- 睡眠中の血糖変動が小さい
③ 睡眠の質が血糖値をどう乱すか（逆の関係）
● 睡眠不足 → 血糖が上がる
- インスリン感受性が20〜30％低下
- 翌朝の血糖が高くなる
- 食後血糖も上がりやすい
👉 「寝不足の日は甘い物が欲しい」の正体
● 睡眠の質が良いと
- 血糖の戻りが早い
- 食後2時間でスッと下がる
- 日中の集中力・やる気↑
④ 寝起きを良くする血糖コントロール実践法
● 寝る3時間前まで
- 糖質は少量まで
- タンパク質・脂質中心
● 寝る1時間前
- 強い運動は避ける
- ストレッチ・呼吸
● 夜間低血糖対策（重要）
- 夕食で
- タンパク質不足にしない
- 脂質を少量入れる
- 完全糖質ゼロは避ける
● 朝の目覚めを良くする習慣
- 起床後すぐ光を浴びる
- コップ1杯の水
- 起床後10分以内に軽く体を動かす
⑤ よくある「パターン別まとめ」
| パターン | 夜の血糖 | 朝の状態 |
|---|---|---|
| 寝る前に甘い物 | 高→乱高下 | だるい |
| 夜中に目覚める | 低血糖 | 眠り浅い |
| 睡眠不足 | 朝高血糖 | 重い |
| 血糖安定 | 安定 | スッと起きる |
結論
血糖値は「睡眠の質」と「寝起きの良さ」をつなぐ橋
「夜の血糖を安定させる」＝「朝の自分を助ける」
になります。寝る前の食生活を中心に気を付けてみましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==