楢木十士郎 【低血圧ランナー必見】朝から元気を出すための5つの習慣
～血圧を上げて、早起き＆やる気スイッチを入れる方法～
ランナーの中には「朝なかなか起きられない」「朝練で体が動かない」という方が多いですよね。私もそうです。
実はそれ、低血圧体質によるものかもしれません。
持久系スポーツを続けている人は、安静時の心拍数が低く、血圧も下がりやすい傾向があります。メンバー様にも、「血圧が高かったけど、走るようになって健康診断で引っかからなくなった（笑顔）」という声も複数聞きます。
特に、トレーニングを積んでいる人ほど“副交感神経が優位”になりやすく、朝はエンジンがかかりにくいんです。私だ・・・。
今回は、朝から血圧を上げて、やる気スイッチを入れるための5つの具体的な方法を紹介します。
どれも科学的根拠のある方法なので、安心して実践できます。
① 朝いちばんに「水＋塩」で体を目覚めさせる
朝は軽い脱水状態。水分とナトリウムが不足していると、血液量が減って血圧が上がりにくくなります。
✅ 方法：
- 起きたらまず 常温の水300〜500ml＋ひとつまみの塩
- 経口補水液（OS-1など）もおすすめ
💡研究より：
アメリカ心臓協会の報告では、500mlの水を摂るだけで10分以内に血圧が30mmHg上がることが確認されています（Jordan et al., Circulation, 2000）。
→ “朝の一杯の水”は、最も簡単で即効性のある血圧アップ法です。
② 光と温熱でスイッチON
体温が上がると、交感神経が優位になり、血圧と集中力が上昇します。
さらに朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、目覚めやすくなります。
✅ 方法：
- カーテンを開けて朝日を浴びる（または明るいライトをつける）
- 白湯やしょうが湯を飲む
- 熱めのシャワー（40〜42℃）を1〜2分
💡研究より：
光刺激は、コルチゾール（覚醒ホルモン）分泌を高める（Scheer et al., PNAS, 2009）ことが報告されています。
③ 軽い筋運動で「血液ポンプ」を動かす
長時間の睡眠で、血液は下半身にたまりがちです。
軽く体を動かして、心臓への血流を戻すことで血圧を自然に上げることができます。
✅ 方法（起床後1分でOK）：
- かかと上げ 20回 × 2セット
- スクワット 10回 × 2セット
- その後に深呼吸
💡研究より：
軽い筋運動は血圧と脳血流を上げ、朝の眠気を軽減すると報告されています（Kawano et al., Hypertension Research, 2013）。
→ 朝練前に軽く脚を動かすだけで、スタートの動きが全然違います。
④ タンパク質＆塩分のある朝食でスイッチを維持
朝食抜きは、低血圧の人にとって最もNG。
エネルギーと神経伝達物質（ドーパミン・ノルアドレナリン）の材料が不足し、やる気が出ません。
✅ 方法：
- ご飯＋味噌汁＋卵 or 納豆 or 魚
- またはプロテイン＋塩入りスープ
💡研究より：
タンパク質は覚醒と集中力を高める（Markus et al., Brain Res Bull, 2002）。
ナトリウム摂取は血圧を安定させる（Rossi et al., Nutrients, 2021）。
→ 朝食を「体を動かす準備時間」として考えると、自然と習慣化しやすくなります。
⑤ サウナ・交代浴で“自律神経リセット”
日頃から副交感神経が優位なランナーは、交感神経を刺激して切り替えを練習することが大切です。
✅ 方法：
- サウナ8分 → 水風呂1分 → 外気浴5分 ×3セット
- または40℃→20℃の交代浴（1分ずつ×3セット）
💡研究より：
サウナ入浴は心拍数と血流量を増加させ、定期的に行うことで自律神経のバランス改善が見られる（Laukkanen et al., J Hum Hypertens, 2018）。私のイチオシです！
→ 習慣にすると、朝の「やる気スイッチ」が入りやすい身体になります。
まとめ
低血圧ランナーの「朝が弱い」は、生まれつきではなく“調整次第”で改善できます。
| 目的 | 方法 | 効果 |
|---|---|---|
| 血液量を増やす | 朝イチの水＋塩 | 血圧上昇・覚醒 |
| 自律神経を切り替える | 光・温熱・運動 | やる気アップ |
| エネルギー補給 | タンパク質＋塩分 | 集中力向上 |
| 自律神経トレーニング | サウナ・交代浴 | 血流改善・朝の切り替え力 |
明日の朝から、“水＋光＋動き”を意識してみましょう。
1週間続けるだけで、体のスイッチが入る感覚が変わります。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==