楢木十士郎 走り始めはなかなか体が動かなくて、重たいですよね。これは、年齢を重ねれば重ねるほど筋肉が硬くなり、動き出しがきつくなります。でも、毎回ウォーミングアップをするほど時間がない。
そこで、時間がないときでも効果的なウォーミングアップができるよう、5分以内で身体を走れる状態に持っていく方法を具体的にご紹介します。
【所要時間：3〜5分】短時間ウォーミングアップの手順
① その場足踏み〜軽いスキップ（1分）
- 目的：心拍数を少しずつ上げる。股関節や足首を動かして温める。
- やり方：
- その場で足踏みを30秒
- 次に軽いスキップ（その場でOK）30秒
→ 足の裏・ふくらはぎ・股関節が温まります。
② 動的ストレッチ（1分）
- 目的：筋肉を動かしながら可動域を広げ、ケガ防止。
- やる動き（各10〜15秒程度）：
- レッグスイング（前後左右に脚を振る）
- 股関節回し（立って膝を大きく回す）
- アームサークル（肩を前後に回す）
- 軽いジャンプ（その場で20回ほど）
③ ドリル（1〜2分）
- 目的：走る動作に近い動きで神経系を活性化。
- おすすめ3種目（各20秒〜30秒）：
- もも上げ（腿を高く上げてその場足踏み）
- バットキック（かかとでお尻を蹴るように走る）
- スキップ（前進しながら or その場でも可）
④ ゆっくり走り出す（1分）
- 目的：本練習へスムーズに移行。
- やり方：最初の500〜800mをジョグ（7〜8割のスピード）で走り、徐々にペースアップ。
▼ポイント
- ストレッチは**静的（止まる）より動的（動かす）**を。
- 体温が上がると筋肉も動きやすくなり、ケガ防止につながります。
- 走りながら「ウォームアップしていく」感覚が理想です。
▼もっと短くする場合（2分で済ませたい時）
- その場スキップ30秒
- レッグスイング左右10回ずつ
- もも上げ20秒＋そのままジョグ開始（1kmくらい徐々に上げていく）
故障をすると練習がストップしてしまいます。ここは、メンバーの方々へ私が等も口を酸っぱくして伝えているところ！故障なくトレーニングを積むことが出来れば、必ず結果は出る！
厳しい夏も乗り越えていきましょう。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==