楢木十士郎 ランニングをした後、しっかりタンパク質を摂って、強い体を作りたい！でも、どれだけ摂取すれば良いのでしょうか？摂っているつもりだけど足りない？逆に摂りすぎ？
タンパク質中心の生活になると、ついつい過剰摂取になりがちです。
タンパク質の過剰摂取は、体にとって様々な悪影響を及ぼす可能性があるので、どのような副作用があるかをまとめてみます。
タンパク質過剰摂取による主な副作用
腎臓への負担増加: タンパク質の代謝産物を処理するために、腎臓に大きな負担がかかります。特に、元々腎臓に疾患のある方や、高齢者は注意が必要です。ボディービルダーに痛風の方が多いらしいです。ここからも容易に想像できます。
肝臓への負担増加: タンパク質の分解には肝臓が大きく関わっており、過剰摂取は肝臓の機能低下につながる可能性があります。
腸内環境の悪化: 消化しきれないタンパク質が腸内に残ると、悪玉菌のエサとなり、腸内環境を乱す原因となります。水分を多く飲む、野菜中心の食事にする、ヨーグルトを食べる、などの工夫が必要だと思います。
カルシウムの排泄促進: タンパク質の代謝過程でカルシウムが一緒に排泄されやすくなり、骨の健康を損なう可能性があります。
脱水症状: タンパク質の代謝には大量の水が必要となるため、水分補給が不十分な場合、脱水症状を引き起こす可能性があります。ランナーは特に注意です！
体重増加: タンパク質はエネルギー源としても利用されるため、必要以上の摂取は体脂肪として蓄積され、体重増加につながる可能性があります。
その他の症状: 便秘、下痢、肌荒れ、疲労感など、様々な症状が現れる可能性があります。
タンパク質の適切な摂取量
タンパク質の適切な摂取量は、年齢、性別、活動量などによって異なります。一般的に、健康な成人であれば体重1kgあたり0.8～1.2gが目安とされています。私は月間600km走るので、リカバリーするためにも多くのタンパク質が必要になります。そのため、体重60kgに対して1日100gを目標にしています。たくさんの量を食べれないので、なかなか100gに行きません。
簡単な計算として、【体重g】のタンパク質量の摂取を心掛けてみてください。
タンパク質を摂り過ぎているかもしれないと思った場合
バランスの良い食事: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルもバランス良く摂取することが重要です。
水分補給: タンパク質の代謝には水分が必要なので、こまめな水分補給を心がけましょう。
専門家への相談: 不安な場合は、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
まとめ
タンパク質は、私たちの体にとって重要な栄養素ですが、過剰摂取は様々な健康問題を引き起こす可能性があります。ご自身の体質や生活習慣に合わせて、適切な量を摂取するようにしましょう。
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