【お客様の声】下関海響マラソンで念願のサブ4達成

11/4 下関振り返り

⚫︎はじめに

下関海峡マラソンはランナーにはよく知られているとおり、前半フラット、後半アップダウンの連続という「タイムの出にくい」タフなコースでの大会です。
今シーズン、子供の受験の関係でここしか走れない、でもサブ4は達成したい。そのために私がした対策と、レースの経過についてご紹介したいと思います。少々長いですがお付き合いください。

⚫︎半年間の準備

（1）フォームの修正

過去2年自己流で練習して挑戦し、2回とも脚を攣らせて失速した経験から、私が考えたのは「どうすれば脚を攣らさずに走り切れるか」でした。
まず考えたのはフォームの修正。4月からのコーチングで最初に思い知らされたのが、上半身を使えず、重心より前で着地しふくらはぎと前腿の筋肉に依存した、「悪いお手本」のような自分のランニングフォーム。これを治さないと完走はないなと半年間、少しずつ修正していきました（まだ未完成ですが）。

（2）メンタルの改善

KeepRunningでレッスンを受ける中で、私は自分のメンタル面に弱点があることに気付かされました。それは①調子が良いと予定のペースを上回って走りがち、②きつくなるとすぐに歩きたくなる、の２つ。
①は前半のオーバーペースに、②は後半でのタイムロスにつながるため、どちらもタイムを狙うには致命的です。メンタルについては、レッスンだけでなく、自分で行う練習の時にも意識するようにして改善を図りました。

（3）発汗量の把握と給水・ミネラル補給戦略

これまで自分が汗っかきだという自覚はありましたが、給水や電解質の補給については「なんとなく」でしかやって来ませんでした。コーチからエイドでしっかり給水する必要がありそう、という助言を受けて、日頃のランニングの前後に体重を計測、代謝量、給水量を加味して発汗量を推定・把握して補給の計画を練りました。気温が20度を超える状況では走行10㎞あたり１L近く汗をかいていることが分かり、エイドで2杯スポーツドリンクを摂り、不足する塩分を補うため小分けの藻塩を準備するなど、自分の身体の実態に応じた補給を行うことができました。

（4）ギアの見直し

シューズについては、コーチのアドバイスに従ってフォーム修正の効果が出始めたレース前の9月にカーボンプレート入のシューズを導入。
ふくらはぎの筋肉のブレを抑制するための「カーフスリーブ」、これまで”食わず嫌い”で履いてきませんでしたが、背に腹は代えられない。今回は準備して練習のロング走から履きました。

（5）アップダウンのあるコースでの巡回走

夏前から実施したロング走のコースを、1.5㎞近い上り坂を含むコースを巡回するよう選択して「繰り返し上りと下りの坂が来る」ことへの慣れを養いました。坂を登る際にはペースは気にせず、ストライドを狭めて足を回転させ、ふくらはぎを使わない意識を徹底。「上り坂はお尻の筋トレ」と唱えながら。これは坂に対するメンタルの部分に効いたなと思います。

（6）周りに宣言する

前回の挑戦までは具体的な目標は自分の中に留めておいて、周りには公言しませんでしたが、今回は自分を奮い立たせるためにあえて周りの人に「今回は4時間切ります！」と夏くらいから宣言しました。小さなことですが、これは意外に大きな効果があったように思います。

●本番での作戦

ペース配分についてはコーチと相談の上、最初の20㎞を5分20～30秒/㎞で貯金を作り後半の坂でのペースダウンを最小限に抑える、という計画でした。また、16カ所あるエイド全箇所での給水且つスポドリがある場合は2杯飲む、坂が始まる前の15㎞での塩ジェルでのミネラル補給と、10㎞毎の藻塩の補給、10㎞以降5㎞毎のジェルの補給など、細かに作戦を立ててレースに臨みました。

足攣り防止策としてコーチから提案があったのが25㎞以降、エイドで足を止めての屈伸とストレッチの実施。練習の30㎞走の時に実施して好感触だったので、当日は28.6㎞（後半の折返し）で実施しようと決めていました。

タイムの目安として、ハーフ通過を1時間55分後の10時25分、30㎞の通過を2時間45分後の11時15分ぐらいでいければOK、とレース中に時計を見るだけで済むように、予め時間で予測を立てておいたのも良かったと思います。

●当日のレースの経過

（1）スタート～ハーフ

スタートから彦島大橋手前のハーフ地点までは、事前の狙い通り5分30秒/㎞で巡行。スタート直後のペースロス、途中のトイレのロスを含めてなのでほぼ作戦通り。メンタル的にも「今日はいける！」という状態。

（2）ハーフから30㎞

ハーフを過ぎて下りになってもペースを上げよう、という意識ではなく「下りに身体を預けて脚にブレーキをかけないように」という意識で走りました。25㎞を過ぎ二つ目の上り坂にかかって意識したのは「一つ一つ坂をクリアしよう」ということ。下関は「4つの激坂」と表現されがちですが、”二つ目と三つ目”の坂は実際にはアップダウンの連続。ここを「一つの坂」だと認識していると、「上ってまた上って、、あれ？まだ上るの？」でメンタルをやられます。なので、目の前の坂を「まずはあそこまで」と区切って走り、メンタルへのダメージを防ぎました。

折返しで冷静に立ち止まり屈伸とストレッチをしたら、やはりだいぶ疲労は溜まっている感じ。30㎞のチェックポイントが三つ目の坂の最高点なので、とにかくそこまで行くぞの意識で走り出し、30㎞の通過は11時46分。目標より1分ビハインドだが、まだ大丈夫、と自分に言い聞かせます。

（3）30～36㎞

30㎞で4時間まであと1時間14分。残りを6分/㎞でも間に合う、と自分を鼓舞し目の前の坂を超えることに意識を集中。33㎞を過ぎ、いよいよラスボス彦島大橋に向かう最後の上り坂へ。とにかくこの坂を乗り越えればあとはほぼ下り、周りに歩く人が続出する中、ペースが落ちてもいいから走るんだ、とヨロヨロと上り続ける。34、35㎞はペースが6分15秒、6分9秒と随分落ちたが何とか坂を上り切る。

（4）36㎞～Finish

上り切った！あとは下りだ、でも足が全然前に出ない。あぁこれが35㎞の壁か、、、。実はこのころ、目の前がビラビラと振動して見えていて、後で調べたらハンガーノックの前兆だったようです。待ちに待った下りなのに全くペースが上がらない。もうラップを確認する余裕もなく、6分/㎞ならいける、と頭の中で念仏のように唱えながら39㎞関彦橋の最後の上りへ。これがもうまるで壁。全然前に進まない。どうにか上り切ってここから残り3㎞、時計を見たらあと20分。しかし、全く足が上がらない。
41㎞過ぎ、コーチからの「このままいけば大丈夫！」の激。それを受け、ラスト行くぞ！と気持ちは思うが足が言うことをきかない。ついに42㎞でサブ4のペーサーに追いつかれる。ペーサーさんの背中を見て「あぁ、もうダメか、、。」でも時計を見るとあと3分ある。と、並んだペーサーさんが「まだまだ、全然いける！」それで息を吹き返し、ゴール前の直線に入って「こんな力、どこに隠してあったの？」と自分で思うラストスパート（その一瞬だけ、4分/㎞笑）。なんとか4時間ギリギリでゴールしました。

●反省点

入念に足攣り対策をしてきたこともあり、ふくらはぎは今回全く攣らず、翌日も筋肉痛が出ませんでした。代わりにゴール後に攣ったのは中殿筋と内転筋、大腰筋。これらは筋トレをして鍛える必要がありそうです。

最後に感じた35㎞の壁、今回の私の場合は恐らく糖質の補給不足。足攣り予防の補給ばかりに意識をとられてジェルを摂り損ねるなど、糖質の補給が不足していました。これは大いに反省。
4時間は切ったけれど、まだまだ改善点は沢山あるので、これらをしっかり潰していって、来年はさらに上を目指したいと思います。

最後になりましたが、楢木コーチ、いつも前向きなご指導ありがとうございます。1人では到底ここまで来ることはできませんでした。また、応援してくださったメンバーの皆様、本当に力をいただきました。ありがとうございます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。何かの参考になれば幸いです。

2026年11月6日