楢木十士郎 | 期間 | テーマ | 月間走行距離 | 主な練習内容 | 目的 |
|---|---|---|---|---|
| 4月〜5月 | 足作り・土台形成 | 700km以上 | ジョグ中心・ロング走 | 距離耐性・筋持久力の強化 |
| 6月 | スピード強化① | 600〜800km | インターバル走・閾値走 | 心肺機能・スピードの底上げ |
| 7月〜8月 | スピード＋強度強化 | 700km以上 | スピード練習＋ヒルトレ | 脚力・心肺・体幹強化 |
| 9月〜10月 | レース対応力強化 | 600〜800km | 20kmペース走中心 | レースペースの最適化 |
各フェーズの詳細解説
4月〜5月｜足作り（最重要フェーズ）
この2ヶ月は、すべての土台となる期間。
とにかく距離を踏む。
月間700km以上をベースに、身体に「走ることが当たり前」の状態を作る。
故障しない体を作る。
ここで意識するのはスピードではない。
重要なのは、
- 長時間動き続けられる身体作り
- 毛細血管・ミトコンドリア形成
- 故障しない体作り
である。地味ではあるが、この積み重ねが後半すべてに繋がる。
6月｜スピード強化（スイッチを入れる）
走り込みで作った土台の上に、「速さ」を乗せるフェーズである。
ここで初めて本格的にスピード練習を導入する。
主軸となるのはインターバル走。
例としては、
- 1000m × 5本
- 5000m前後の閾値走
などである。
ショートインターバルは苦手なので、坂道ダッシュを代用する。
目的は、単純なスピードではなく、“速い動きを身体に思い出させること”。
ここを外すと、速いスピードの上限値が上げれない。
7月〜8月｜スピード×強度（夏を制する）
最もきついが、最も伸びるフェーズである。
夏を制する者は、マラソンを制する！
⇒これは自分が実際に感じている成功体験から言える。
後半もへたらない足を作るために、ヒルトレーニングを導入する。
- 坂ダッシュ
- ロング走＆峠走
- 起伏コースでの距離走（西公園、青葉公園）
この組み合わせにより、
- 脚筋力
- 心肺機能
- 体感強化・フォームの安定性
これらが引き上がる。
さらに重要なのは、夏でも月間700km以上を維持すること。
ここで逃げるか、やり切るかで秋以降が決まる。
9月〜10月｜レース対応力（仕上げ）
ここからは「実戦仕様」に変えていく。
メインは20kmペース走。
- フルマラソンペースで走る
これらを通して、“そのペースで余裕を持って走れる状態”を作る。
ここまで来れば、やることはシンプルである。
積み上げた力を、レースで発揮できる形に整えるだけだ。
これらに、シーズン通して、週2回ジムでの補強トレーニングで補強する。している。
まとめ
「段階的に積み上げる」
フルマラソンの練習は、単純で真面目さと忍耐力が求められる。
- 春に土台を作り
- 初夏でスピードを入れ
- 夏で強度を高め
- 秋で仕上げる
この流れを外さなければ、結果はついてくる。
今までもついてきた。
あとは、やり切れる気持ちと体があるかどうか。
2026年。50歳、最初の挑戦。
自分の限界をもう一度更新する。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】