楢木十士郎 先日、食後の血糖値を抑えることに成功しました。
23時に夕食を採る。
24時に就寝し、寝ている間も血糖値が穏やかなまま。
その結果、寝起きも良く、疲れが少ない状態で1日がスタートする。
この形を繰り返すと、コンディションが良い状態が続く。
どんなふうにやったのか？まとめてみました。
血糖値が穏やかだった理由
① 最初に「アマニ油＋サラダ（脂質＋食物繊維）」
これが最大のポイントです。
- 脂質（アマニ油）
- 胃から腸への食べ物の移動（胃排出）を遅らせる
- 炭水化物の吸収スピードをゆっくりにする
- 食物繊維（サラダ）
- 糖の吸収を物理的にブロック
- 小腸での血糖上昇をなだらかにする
👉 これにより
「血糖値の急上昇スイッチ」が最初に押されなかった
② 次に「ブリの刺身（高タンパク＋良質脂質）」
- ブリは
- タンパク質
- DHA・EPA（n-3系脂肪酸）
が豊富
効果
- インスリンの分泌を急激に刺激しない
- 食後血糖の安定化
- 炎症抑制 → インスリン感受性UP
👉 ここでも血糖値は「上げに行っていない」
③ 最後に「鶏肉シチュー＋かぼちゃ」
かぼちゃは糖質を含みますが、
- すでに
- 脂質
- 食物繊維
- タンパク質
が胃腸に入っている
- 鶏肉（タンパク質）と一緒に摂取
その結果、
- 糖の吸収がゆっくり
- 血糖値スパイクが起きにくい
👉 同じかぼちゃでも「単品」なら上がるが、この順番では上がらない
まとめ（血糖値が安定したメカニズム）
脂質 → 食物繊維 → タンパク質 → 糖質
という理想的な順番だったため、
- 血糖値がゆっくり上がる
- インスリン分泌が最小限
- 低血糖への揺り戻しも起きにくい
ダイエッターにとってのメリット
① 脂肪がたまりにくい
- インスリンが過剰に出ない
- 「余った糖 → 脂肪」になりにくい
② 空腹になりにくい
- 血糖値が安定
- 間食・甘い物欲が減る⇒朝起きた時の空腹感もない
③ 代謝が落ちにくい
- 極端な糖質制限と違い、必要な糖は使えている
👉 「我慢型ダイエット」ではなく「太らない食べ方」
ランナーにとってのメリット（特に重要）
私のように走行距離が長い・持久系中心のランナーには、かなり相性が良いです。
① 脂質代謝が回りやすい
- 食後高血糖が起きない
- 普段から脂質エネルギーを使える体に
👉 ロング走・ウルトラで後半落ちにくい
② 低血糖・だるさが起きにくい
- 血糖スパイク → 急降下 がない
- 食後の眠気・倦怠感が出にくい
👉 練習前後・仕事中のパフォーマンス安定
③ レースでの「糖補給耐性」が上がる
- 日常で血糖が安定していると、レース中のジェル・補給の反応が良くなる
👉 「普段は穏やか、必要な時だけ糖を使える」
まとめ
今回の食事は、血糖を荒らさず、脂質代謝を守り、必要な糖はちゃんと使うという、
ダイエットにも、ウルトラランナーにも理想形です。
走り込みの最中も、試してみたいと思います。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】
https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==