楢木十士郎 私は血圧が低くて困っています。
メンバーさんの中では、「血圧が高かったが、走るようになって血圧が下がった」と喜ばれている方もいらっしゃいます。
今回は、「走ること」と「低血圧・朝のだるさ」の関係について調べてみました。
■ ランナーに低血圧が多い理由
私は、月間600〜700km走っていると、朝なかなか起きられない日が続くことがあります。
実はこれ、走りすぎによる“低血圧”状態が関係していることが多いんです。
理由はいくつかあります。
① 汗で塩分が抜ける
長距離ランナーは日常的に大量の汗をかきます。
汗と一緒にナトリウム（塩分）が失われると、血液量が減少し、血圧が下がりやすくなります。
結果として、朝に脳や筋肉への血流が少なくなり、「起き上がるのがつらい」「頭がぼーっとする」という状態に。
📘参考：Convertino VA. Endurance exercise training: conditions of low blood volume and low blood pressure. Med Sci Sports Exerc. 1991.
② 副交感神経が優位になりすぎる
長く走ることで「副交感神経（リラックス神経）」が強く働くようになります。
これは心拍数が下がり、リカバリー能力が高まる良い適応ですが、
朝は自律神経の切り替えがうまくいかず、血圧が上がりにくい＝起きにくい状態に。
📘参考：Aubert AE et al. Heart rate variability in athletes: a review of the literature. Eur J Appl Physiol. 2003.
③ 栄養・ミネラルの不足
走る量が多いほど、鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルも失われます。
これらが不足すると、自律神経の働きが乱れ、血圧調整もうまくいかなくなります。
✅ 朝をラクにする5つの対策
1. 朝の「塩分補給」
朝起きたらコップ1杯の白湯にひとつまみの塩を入れて飲む。
または、味噌汁を1杯。これだけで血圧が安定しやすくなります。
（1日の塩分目安：6g前後＋汗を多くかく日は＋2〜3g）
2. 朝食を抜かない
朝に糖質・塩分・タンパク質を少しでも摂ることで、交感神経が刺激されて目が覚めます。
おすすめは「おにぎり（梅干し・鮭）」＋「プロテイン」。
3. 電解質をこまめに摂る
練習中だけでなく、日常的にも水＋ナトリウム＋マグネシウム＋カリウムを意識。
ポカリや経口補水液を1.5倍に薄めて、常に飲むのがおすすめです。
4. 朝のスイッチ習慣
- 起きたらまずカーテンを開けて太陽光を浴びる
- 冷たい水で顔を洗う
- 軽くスクワット10回
これで副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズになります。
5. ミネラル・鉄を意識して補う
鉄（ヘム鉄）・マグネシウム・亜鉛をサプリで補うのもおすすめです。
- 鉄（ヘム鉄）10〜15mg/日⇒私はたくさん走るので、もう少し多く取っています
- マグネシウム200〜300mg/日
- 亜鉛10mg/日
🏃♂️まとめ
| 原因 | 対策 |
|---|---|
| 汗による塩分不足 | 朝の塩入り白湯・味噌汁 |
| 副交感神経の過剰優位 | 太陽光・冷水・軽運動 |
| ミネラル不足 | 鉄・マグネシウム・亜鉛補給 |
| 朝の低エネルギー | 塩味のおにぎり＋プロテイン |
朝の調子が悪いと、1日のパフォーマンスにも影響します。
ランナーにとっては「走ること」だけでなく、血圧を保ち、朝をスムーズに始めることもトレーニングの一部です。
ぜひ、塩分・朝の光・軽い動き、この3つから試してみてください。
Keep Running®（キープランニング）の事業
パーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」では福岡市中央区（大濠公園近く）にて、個人対象、法人対象の事業を行っています。
■個人
会員制のパーソナル・ランニングスクール「Keep Running®（キープランニング）」（福岡市中央区大手門3-12-12-403、大濠公園近く）
マンツーマンの専属コーチとなり、フォーム解析、練習計画、モチベーションアップ、体作りを行い、目標達成へと導く。その結果、人生が充実してく。『リバウンドしないダイエットプラン』も好評。唯一無二のランニングイベント、練習会、座学、などを企画運営し、高品質な会員制のランニングスクールを運営する。
■法人
「健康経営優良法人」サポート事業・コンサル事業を、運動・栄養・休養を軸に、企業様の事業発展のためにサポートを行う。社内研修も「長く働き続ける体作り」をテーマに、運動・栄養・休養を軸に講演を行う。
「健康経営」を推進するための研修、オーダーメイドのサポート事業、新入社員研修など。
■子供のランニング教室
別事業で、子供のランニング教室「名島ジュニアランニングクラブ（名島JRC）を運営する。毎週水曜日の17:00-18:30にて、名島運動公園にて行う。運動・栄養・体幹を軸に、速く走るだけじゃなく、バランスの取れた身体を作り上げていく。
【Instagram】https://www.instagram.com/najima_jr._ruuning_club?igsh=MWsyMG5mcjVqMGYxOQ==