【トレーニング】骨盤の位置

骨盤の位置の重要性

マラソンにおけるランニングフォームでは、「骨盤の位置」が非常に重要であると考えています。骨盤の位置が適切であることは、効率的なランニングを可能にし、エネルギーの浪費を防ぎ、ケガのリスクを減らします。なにより、600回以上並走させてもらい、横で観察していると、骨盤の位置によってのスピードの乗り方が明確です。

筑波大のAI解析で静的姿勢を解析した時、骨盤の位置が前にある方の方が後ろにある方よりスピードを出しやすい傾向にあることも分かりました。

以下に、骨盤の位置に関する主要なポイントをまとめます。

1. 骨盤の前傾と推進力

骨盤を前傾させることは、前方への推進力を高めるために重要です。適切な前傾姿勢により、ランナーは重心を前方に移動させ、自然に前へ進みます。これにより、脚の力だけでなく、重力も活用して効率よく進むことができます。

適切な前傾姿勢の重心の角度は、1度～3度くらいです。それ以上倒れると倒れ過ぎになってしまい、維持させることが出来ません。キープランニングではAI解析で定期的な計測の管理を行っています。

2. 適切な骨盤の位置

骨盤の位置が前側にあるか後ろ側にあるかが重要です。後ろに残った状態では、骨盤を前傾することは難しいです。骨盤を前方に持って行き、体幹を安定させ、スピードを維持することが長く走り続けることの秘訣だと考えています。そのために何が必要か？骨盤周囲の柔軟性です。

3. コアの強化

骨盤の位置を適切に保つためには、コアの筋肉（体幹）の強化が欠かせません。強いコアは骨盤を安定させ、長時間のランニングでも正しい姿勢を維持するのに役立ちます。プランクなどのコアトレーニングは、骨盤の安定に寄与します。

4. 骨盤の動きとストライドの関係

骨盤の動きはストライドにも影響します。骨盤がうまく動くことで、ストライドが自然に広がり、より大きな推進力を得ることができます。しかし、過度な骨盤の動きはバランスを崩し、エネルギーを無駄にする可能性がありますので、適度なコントロールが必要です。

5. 骨盤と腰痛の予防

ランニング中に骨盤の位置が適切でないと、腰痛などのケガを引き起こすリスクが高まります。骨盤を前方に適切に保つことで、背骨の自然なカーブが維持され、腰部への負担が軽減されます。

6. 実践的なトレーニング方法

■ドリル練習

骨盤の前傾を意識したドリル練習は、正しいフォームを体に覚えさせるのに効果的です。

■ビデオ分析

自分のランニングフォームをビデオで確認し、専門家にフィードバックをもらうことで、骨盤の位置を適切に調整できます。キープランニングでは、ランニングフォームを毎回撮影し、変化を確認していきます。また筑波大発AI解析を導入していますので、正確な分析・評価・対策が可能になります。

■ストレッチと柔軟性

骨盤周りの筋肉（腸腰筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）の柔軟性を高めることも、正しい骨盤の位置を保つために重要です。

まとめ

ランニングにおける骨盤の位置は、効率的な走りを実現し、ケガを防ぐために非常に重要です。適度な前傾姿勢を保ち、コアを強化し、適切なトレーニングを行うことで、ランニングフォームを改善し、より快適で効果的なランニングを楽しむことができます。

一緒に頑張って参りましょう！

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