【レース】マラソン中のおなら対策　FADMAP食

マラソンレース中におならが溜まって困ったことはありませんか？私はレース本番にこのようなトラブルになることがあります。

いつもと違うところは何か？カーボローディングをしている。もしかして食事内容が悪いのではないか？と仮説を立て、調べてみました。

FODMAP食とは

FODMAP食とは、特定の炭水化物（糖類）の摂取を制限する食事法です。FODMAPは、

Fermentable（発酵性）

Oligosaccharides（オリゴ糖）

Disaccharides（二糖類）

Monosaccharides（単糖類）

Polyols（ポリオール）

の頭文字を取ったものです。これらの糖類は腸内で発酵しやすく、ガスの産生や水分の腸内流入を引き起こし、腹部膨満感や下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

FODMAP食は、主に過敏性腸症候群（IBS）などの消化器症状の改善を目的として用いられます。高FODMAP食品を避け、低FODMAP食品を中心とした食事を行うことで、症状の軽減が期待できます。

具体的な食品例は以下の通りです。

高FODMAP食品（避けるべき食品）と低FODMAP食品（摂取可能な食品）

高FODMAP食品（避けるべき食品）

1. 穀物類：小麦、大麦、ライ麦を使用したパン、パスタ、ラーメン、うどん
2. 野菜：玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、カリフラワー、豆類
3. 果物：リンゴ、梨、桃、スイカ、マンゴー
4. 乳製品：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、クリームチーズ
5. その他：蜂蜜、オリゴ糖、人工甘味料（ソルビトールなど）

低FODMAP食品（摂取可能な食品）

1. 穀物類：米、玄米、そば（10割）、グルテンフリー食品、オートミール
2. 野菜：にんじん、ほうれん草、きゅうり、じゃがいも、ズッキーニ、レタス
3. 果物：バナナ（完熟していないもの）、キウイ、レモン、ライム、ブルーベリー（少量）
4. 乳製品：ラクトースフリー牛乳、硬質チーズ（チェダー、パルメザンなど）
5. 肉・魚：ほとんどの肉類と魚介類（ただし、加工肉は注意が必要）
6. 調味料：オリーブオイル、酢、塩、こしょう、ハーブ類

高FODMAP食品（避けるべき食品）としてレース前に摂取しているのは、小麦、ヨーグルト、はちみつ、マルチビタミンドリンクなど。

低FODMAP食品（摂取可能な食品）としていつも摂取しているのは、玄米、豚肉、白菜、コーヒーなど。

実感としてあるのは、小麦の過剰摂取。次回は少し気を付けます。

FODMAP食を実践する際は、完全に制限するのではなく、症状に合わせて調整することが重要です。また、栄養バランスに注意を払い、必要な栄養素を十分に摂取することが大切です。個人によって反応が異なる場合があるため、専門家の指導のもとで行うことが推奨されます。

FODMAP食は短期的な制限食として用いられることが多く、症状が改善した後は徐々に制限を緩和し、耐性のある食品を見つけていくプロセスを経ることが一般的です。

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